De vegades sembla que molta gent descuida les llenties, preferint altres llegums com pèsols, mongetes, mongetes. I això sembla estrany, ja que les llenties no només són un producte assequible i saborós, sinó que també són molt útils. Això, per exemple, no l'obliden mai els txecs, per als quals aquesta cultura simbolitza la riquesa i la prosperitat (aquestes mongetes s'assemblen a petites monedes). I per l'any nou en aquest país és costum cuinar sopa de llenties, deliciosa, saludable i molt apetitosa.
Què són les llenties
Les llenties són una planta lleguminosa anual originària de l'Àsia Central, on, segons els historiadors, la gent ha consumit aquests fruits des de la prehistòria. Durant les excavacions arqueològiques a l'Orient Mitjà, es van trobar llavors de llenties que tenen més de 8.000 anys. Durant mil·lennis, l'ordi, el blat i les llenties van ser els tres principals conreus cultivats per diferents pobles.
- Què són les llenties
- Varietats
- El valor nutricional
- Beneficis per al cos humà
- Per a qui serveixen les llenties?
- Possibles efectes secundaris
- Ús de cuina
- Com cuinar les llenties
- Idees culinàries
- Llenties per a la bellesa
Avui les llenties són indispensables a la cuina índia. Aquesta cultura es consumeix a molts països catòlics durant el període de dejuni. A l'era moderna, els principals exportadors mundials d'aquests grans fesols són l'Índia, Turquia, Canadà, Xina, Síria [1]
Varietats
Les llenties són mongetes petites que varien de mida i forma segons la varietat. Es menja a tot el món com una rica font de fòsfor, calci, ferro i vitamines del grup B. Hi ha molts tipus d'aquesta cultura, però les més delicioses són el marró, el verd i el vermell i les llenties [2]
Les mongetes verdes i marrons són adequades per a amanides calentes, cassoles; per regla general, conserven la seva forma perfectament després de la cocció.
Les llenties vermelles són ideals per a puré de patates, sopes i cassoles (com a ingredient espessidor), que s'utilitzen sovint a la cuina índia.
Les mongetes grogues són de qualitat semblant a l'aspecte vermell i s'utilitzen per alegrar els plats d'hivern.
El valor nutricional
Les llenties són aliments baixos en glucèmic i baixos en greixos [3]
Entre els components valuosos d'aquest cultiu, s'anomena fibra, que en el producte es presenta en formes solubles i insolubles. Pel que fa a les vitamines i minerals que conté aquesta planta, no es pot deixar d'observar les reserves extremadament elevades de molibdè. A més, les llenties contenen quantitats gairebé diàries de folat i també poden satisfer el 50% dels requeriments diaris de fòsfor, coure i manganès. Aquest aliment també és ric en vitamines del grup B, magnesi, zinc i potassi.
La taula mostra el contingut de nutrients per 100 g de producte [4]
| Contingut calòric | 295 kcal |
| Hidrats de carboni | 46,3 g |
| Esquirols | 24 g |
| Greixos | 1,5 g |
| Vitamina A | 5 mcg |
| Vitamina C | 4,4 mg |
| Vitamina E | 0,5 mg |
| Vitamina K | 5 mcg |
| Vitamina B1 | 0,5 mg |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
| Vitamina B3 | 5,5 mg |
| Vitamina B5 | 1,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Vitamina B9 | 90 mcg |
| colina | 96,4 mg |
| Calci | 83 mg |
| Ferro | 11,8 mg |
| Magnesi | 80 mg |
| Fòsfor | 390 mg |
| potassi | 672 mg |
| Sodi | 55 mg |
| Zinc | 2,4 mg |
| coure | 0,66 mg |
| Manganès | 1,19 mg |
| Seleni | 19,6 mcg |
| Aigua | 14 g |
| Cendra | 2,7 g |
Beneficis per al cos humà
Les llenties són un membre extremadament nutritiu de la família dels lleguminoses amb moltes propietats beneficioses per al cos humà.
Digestió
Com altres llegums, les llenties són un dels aliments amb fibra més gran, tant solubles com insolubles. Els dos tipus de fibra són beneficiosos per al sistema digestiu. La fibra insoluble absorbeix el líquid, s'infla i, quan entra als intestins, afavoreix la ràpida eliminació dels residus processats. La fibra soluble del cos es converteix en una substància gelatinosa, gràcies a la qual la sensació de sacietat es manté durant molt de temps [5]
Concentració de sucre i colesterol
Les llenties poden estabilitzar dos paràmetres importants de la sang: la glucosa i el colesterol. Per a persones amb resistència a la insulina, diabetis o hipoglucèmia, aquest cultiu és útil com a estabilitzador de l'equilibri glucosa-insulina. Els investigadors van comparar la salut de dos grups de persones amb diabetis tipus 2. Prenen 24 i 50 grams de fibra al dia. Va resultar que els que prenien més fibra dietètica tenien nivells de glucosa en sang més baixos [6]
Metabolisme cel·lular i salut
Les vitamines del grup B, que es troben en abundància a les llenties, estan implicades en el metabolisme dels aminoàcids i els hidrats de carboni. El manganès, un dels poderosos antioxidants, també contribueix a aquest procés. I el magnesi, en activar certs enzims, millora la regeneració dels teixits. El potassi contingut en llegums manté l'equilibri àcid-bàsic, regula el creixement i la pressió a l'interior de les cèl·lules.
El sistema cardiovascular
Els científics van dur a terme un experiment per determinar com la dieta afecta el risc de malaltia coronària (CHD). Com a resultat de l'experiència, que va implicar més de 16 mil persones de mitjana edat, es va constatar el següent: les persones la dieta de les quals està dominada per cereals, llegums i verdures tenen gairebé un 80% menys de risc de desenvolupar malaltia coronària.
En un altre estudi, es va saber que les persones la dieta de les quals és rica en fibra, que està present en grans quantitats a les llenties, són menys susceptibles a les malalties del sistema cardíac [7] als aminoàcids. Que els investigadors anomenen entre els principals factors de risc per al desenvolupament de cardiopaties. El magnesi en dosis adequades millora la qualitat del flux sanguini i també afecta la disponibilitat d'oxigen i nutrients essencials a la sang. Una deficiència d'aquest element pot provocar un atac de cor.
Per a qui serveixen les llenties?
Com a aliment dens en nutrients, les llenties són beneficioses.[8]
persones amb diabetis; - amb colesterol alt;
- persones propenses a l'anèmia;
- embarassada i planificació de l'embaràs;
- amb excés de pes;
- persones amb trastorns digestius;
- per restaurar l'estat de l'epidermis i el cabell.
A més, en medicina alternativa, aquesta planta s'utilitza com a medicament per a dermatitis, cremades, inflamacions i picor al·lèrgic. Aquest llegum és capaç de triturar i eliminar pedres del sistema urinari, prevenir el càncer de mama, alleujar la fatiga i fins i tot tractar úlceres d'estómac. Les llenties són útils per a la deficiència de vitamines. Per als refredats, els plats elaborats amb ella tenen un efecte escalfador.
Possibles efectes secundaris
Les llenties són un ingredient saludable per als humans. Però els desitjos excessius d'aliments poden provocar flatulències, i el consum freqüent d'aquests grans sense una reposició suficient de l'equilibri hídric pot causar restrenyiment. No és desitjable deixar-se portar massa amb fesols i persones amb malalties del tracte gastrointestinal en forma agreujada. Les llenties contenen concentracions extremadament altes de molibdè. I aquesta substància, utilitzada regularment i en grans dosis, de vegades provoca artritis [8]
No alimenteu llenties i animals de companyia. Aquest producte pot provocar fermentació i augment de la formació de gasos, i en alguns casos fins i tot pot provocar la seva mort.
Ús de cuina
És molt difícil enumerar d'entrada quins plats podeu utilitzar llenties. És bo com a ingredient en sopes i verdures guisades, i pot servir de base per a les costelles vegetarianes. El puré de llenties barrejat amb oli d'oliva, all i llimona es converteix en un deliciós paté de verdures. Algunes varietats d'aquest llegum són adequades per fer rotllos de col farcits, croquetes, pastissos, creps, boletes i fins i tot una varietat d'amanides.
Recordeu els beneficis del blat germinat? Un "truc" semblant es pot fer amb les llenties. Per fer-ho, cal remullar les llavors seques amb aigua freda i esperar que apareguin els brots. També són rics en vitamines i són molt utilitzats a la cuina índia.
Com cuinar les llenties
Segons les normes, les llenties s'han de bullir en una gran quantitat d'aigua (en una proporció 1: 2). Durant el procés de cocció, és important evitar les espècies àcides (que fan que el producte sigui dur i sense sabor). El temps de cocció depèn del tipus de llentia. Les mongetes verdes i marrons triguen més a cuinar-se: de 20 a 45 minuts. Les varietats vermelles i grogues de llenties aconseguiran la consistència requerida en 10-15 minuts [9]
S'aconsella salar el producte al final de la cocció, en cas contrari les mongetes romandran fermes. Els tomàquets o altres aliments àcids poden allargar el temps de cocció.
Si voleu que els grans conserven la seva forma després de la cocció, heu de donar preferència a les varietats marrons que no s'escatin. Si us agrada el regust dolç de les llenties acabades, busqueu mongetes vermelles i grogues. Per cert, són els més fàcils de portar a una consistència de puré.
Idees culinàries
Sopar vegetarià
Fregiu el curri, l'all picat, la ceba i el gingebre en una cassola (uns 2-3 minuts). Afegiu les llenties crues, la cúrcuma, una mica de sucre i remeneu. A continuació, afegiu-hi la carabassa, el carbassó, els daus de pebrot i el brou amb una mica de llet de coco. Afegiu-hi el tomàquet picat 15 minuts abans d'acabar la cocció. Cuini a foc lent fins que els ingredients estiguin tendres. Espolvorear el plat acabat amb coriandre. Es recomana servir amb arròs.
Mandonguilles de llenties
Sofregiu les cebes en oli d'oliva i afegiu-les a les llenties bullides. Remeneu i condimenteu amb sal i pebre. Formeu mandonguilles amb la massa resultant, que s'han de fregir en oli ben escalfat. Poseu la ceba, l'all picat i el xili en una paella a part. Afegiu-hi el carbassó o els carbassons tallats a daus, després els tomàquets tallats i pelats. Cuini a foc lent fins que les verdures estiguin tendres. Serviu les mandonguilles amb la salsa, empolvoreu-les amb coriandre com vulgueu.
Paté fals
Sofregiu la ceba picada en oli, afegiu-hi l'all, les pastanagues, a rodanxes i una mica de gingebre. Posa-ho tot junt durant 10 minuts. A continuació, afegiu les llenties i el mill (1 tassa de llenties i 1/3 de tassa de mill) a la barreja, sofregiu-ho a foc fort durant 2 minuts. Aboqueu-hi brou de verdures (uns 650 ml), afegiu-hi una mica de sal i deixeu-ho coure a foc lent durant uns 15 minuts (fins que s'evapori l'excés de líquid i tots els ingredients estiguin tendres). Afegiu gingebre, pebrot picant, una mica d'ametlla, 2 ous crus a la massa refredada i barregeu-ho tot. Posar en un motlle, coure al forn a 180 graus durant aproximadament una hora.
Llenties per a la bellesa
Les llenties són la "reina" no només a la cuina. Aquesta planta s'utilitza sovint com a ingredient restaurador de bellesa. Així, el consum d'aquests llegums millora la qualitat del cabell i l'estat de la pell. Gràcies a la seva composició química beneficiosa, aquest cultiu tracta la dermatosi, les erupcions, fa que la pell sigui sedosa, llisa i tonificada. Els experiments clínics han confirmat que les llenties activen el creixement de noves cèl·lules, la qual cosa significa que són útils per a la regeneració de l'epidermis i el cabell. A més, aquest membre de la família dels lleguminoses és adequat com a ingredient en dietes d'aprimament. Per fer-ho, pots organitzar-te dies de dejuni amb llenties, o durant la setmana pots afegir cada dia a la carta plats d'aquest producte.
Les llenties es coneixen des de la prehistòria. Aquest cultiu és un dels llegums més saludables. Els antics grecs el consideraven l'aliment dels pobres, els antics egipcis el consideraven l'aliment dels faraons, i alguns pobles utilitzaven el gra de llenties com a pinso per al bestiar. Avui dia és un dels aliments preferits dels vegetarians i, al ser una font de proteïnes extremadament rica, pot substituir la carn. Però per als qui menja carn, les llenties també són útils, especialment per als esportistes, les futures mares i aquells el treball dels quals està associat a l'estrès mental.