A veces parece que muchas personas descuidan las lentejas, prefiriendo otras legumbres como guisantes, frijoles, frijoles. Y esto parece extraño, ya que las lentejas no solo son un producto asequible y sabroso, sino también muy útiles. Esto, por ejemplo, nunca lo olvidan los checos, para quienes esta cultura simboliza la riqueza y la prosperidad (estos frijoles se asemejan a pequeñas monedas). Y para el Año Nuevo en este país es costumbre cocinar sopa de lentejas, deliciosa, saludable y muy apetitosa.
Que son las lentejas
Las lentejas son una planta leguminosa anual originaria de Asia Central, donde, según los historiadores, la gente ha consumido estas frutas desde tiempos prehistóricos. Durante las excavaciones arqueológicas en el Medio Oriente, se encontraron semillas de lentejas que tienen más de 8.000 años. Durante milenios, la cebada, el trigo y las lentejas fueron los tres cultivos principales de diferentes pueblos.
- Que son las lentejas
- Variedades
- El valor nutricional
- Beneficios para el cuerpo humano
- ¿Para quién son buenas las lentejas?
- Posibles efectos secundarios
- Uso de cocina
- Cómo cocinar lentejas
- Ideas culinarias
- Lentejas para la belleza
Hoy las lentejas son indispensables en la cocina india. Esta cultura se consume en muchos países católicos durante el período de ayuno. En la era moderna, los principales exportadores mundiales de estos increíbles frijoles son India, Turquía, Canadá, China, Siria [1]
Variedades
Las lentejas son frijoles pequeños que varían en tamaño y forma según la variedad. Se consume en todo el mundo como una rica fuente de fósforo, calcio, hierro y vitaminas B. Hay muchos tipos de esta cultura, pero las más deliciosas son las marrones, verdes y rojas y las lentejas [2]
Los frijoles verdes y marrones son adecuados para ensaladas calientes, guisos; por regla general, conservan su forma perfectamente después de hervir.
Las lentejas rojas son ideales para puré de papas, sopas y guisos (como ingrediente espesante), de uso frecuente en la cocina india.
Los frijoles amarillos tienen una calidad similar a un aspecto rojo y se utilizan para alegrar los platos de invierno.
El valor nutricional
Las lentejas son alimentos de bajo índice glucémico y grasas [3]
Entre los componentes valiosos de este cultivo se llama fibra, que en el producto se presenta en formas solubles e insolubles. En cuanto a las vitaminas y minerales que contiene esta planta, no se puede dejar de notar las altísimas reservas de molibdeno. Además, las lentejas contienen cantidades casi diarias de ácido fólico y también pueden satisfacer el 50% de los requerimientos diarios de fósforo, cobre y manganeso. Este alimento también es rico en vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y potasio.
La tabla muestra el contenido de nutrientes por 100 g de producto [4]
| Contenido calórico | 295 kcal |
| Carbohidratos | 46,3 g |
| Ardillas | 24 g |
| Grasas | 1,5 g |
| Vitamina A | 5 mcg |
| Vitamina C | 4,4 mg |
| Vitamina e | 0,5 mg |
| Vitamina K | 5 mcg |
| Vitamina B1 | 0,5 mg |
| Vitamina b2 | 0,2 mg |
| Vitamina B3 | 5,5 magnesio |
| Vitamina B5 | 1,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Vitamina B9 | 90 mcg |
| Colina | 96,4 magnesio |
| Calcio | 83 magnesio |
| Planchar | 11,8 magnesio |
| Magnesio | 80 magnesio |
| Fósforo | 390 magnesio |
| Potasio | 672 magnesio |
| Sodio | 55 magnesio |
| Zinc | 2,4 magnesio |
| Cobre | 0,66 magnesio |
| Manganeso | 1,19 magnesio |
| Selenio | 19,6 mcg |
| Agua | 14 g |
| Ceniza | 2,7 g |
Beneficios para el cuerpo humano
Las lentejas son un miembro extremadamente nutritivo de la familia de las leguminosas con muchas propiedades beneficiosas para el cuerpo humano.
Digestión
Al igual que otras legumbres, las lentejas son uno de los alimentos con mayor fibra, tanto soluble como insoluble. Ambos tipos de fibra son beneficiosos para el sistema digestivo. La fibra insoluble absorbe líquidos, se hincha y, cuando ingresa a los intestinos, promueve la rápida eliminación de los productos de desecho procesados. La fibra soluble en el cuerpo se convierte en una sustancia gelatinosa, gracias a la cual la sensación de saciedad permanece durante mucho tiempo [5]
Concentración de azúcar y colesterol.
Las lentejas pueden estabilizar dos parámetros sanguíneos importantes: la glucosa y el colesterol. Para las personas con resistencia a la insulina, diabetes o hipoglucemia, este cultivo es útil como estabilizador del equilibrio glucosa-insulina. Los investigadores compararon la salud de dos grupos de personas con diabetes tipo 2. Tomaron 24 y 50 gramos de fibra al día. Resultó que aquellos que consumían más fibra dietética tenían niveles más bajos de glucosa en sangre [6].
Metabolismo y salud celular
Las vitaminas B, que se encuentran en abundancia en las lentejas, participan en el metabolismo de los aminoácidos y los carbohidratos. El manganeso, uno de los poderosos antioxidantes, también contribuye a este proceso. Y el magnesio, al activar determinadas enzimas, mejora la regeneración de los tejidos. El potasio contenido en las legumbres mantiene el equilibrio ácido-base, regula el crecimiento y la presión dentro de las células.
El sistema cardiovascular
Los científicos realizaron un experimento para determinar cómo la dieta afecta el riesgo de enfermedad coronaria (CHD). Como resultado de la experiencia, que involucró a más de 16 mil personas de mediana edad, se encontró lo siguiente: las personas cuya dieta está dominada por cereales, legumbres y verduras tienen casi un 80% menos de riesgo de desarrollar enfermedad coronaria.
En otro estudio, se supo que las personas cuya dieta es rica en fibra, que está presente en grandes cantidades en las lentejas, son menos susceptibles a enfermedades del sistema cardíaco [7] aminoácidos. Que los investigadores nombran entre los principales factores de riesgo para el desarrollo de cardio-enfermedades. El magnesio en dosis adecuadas mejora la calidad del flujo sanguíneo y también afecta la disponibilidad de oxígeno y nutrientes esenciales en la sangre. Una deficiencia de este elemento puede provocar un infarto.
¿Para quién son buenas las lentejas?
Como alimento rico en nutrientes, las lentejas son beneficiosas. [8]
personas con diabetes; - con colesterol alto;
- personas propensas a la anemia;
- embarazada y planeando embarazo;
- con exceso de peso;
- personas con trastornos digestivos;
- para restaurar el estado de la epidermis y el cabello.
Además, en medicina alternativa, esta planta se utiliza como medicamento para dermatitis, quemaduras, inflamación y picazón alérgica. Esta leguminosa es capaz de triturar y eliminar cálculos del sistema urinario, prevenir el cáncer de mama, aliviar la fatiga e incluso tratar las úlceras de estómago. Las lentejas son útiles para la deficiencia de vitaminas. Para los resfriados, los platos elaborados con él tienen un efecto de calentamiento.
Posibles efectos secundarios
Las lentejas son un ingrediente saludable para los seres humanos. Pero los antojos excesivos de alimentos pueden causar flatulencia, y el consumo frecuente de estos frijoles sin una reposición suficiente del equilibrio hídrico puede causar estreñimiento. No es deseable dejarse llevar demasiado por los frijoles y las personas con enfermedades del tracto gastrointestinal en forma agravada. Las lentejas contienen concentraciones extremadamente altas de molibdeno. Y esta sustancia, que se usa regularmente y en grandes dosis, a veces causa artritis [8].
No alimente lentejas y mascotas. Este producto puede provocar fermentación y aumento de la formación de gases, e incluso en algunos casos puede provocar su muerte.
Uso de cocina
Es muy difícil enumerar desde el principio para qué platos puede usar lentejas. Es bueno como ingrediente en sopas y verduras guisadas, y puede servir como base para chuletas vegetarianas. El puré de lentejas mezclado con aceite de oliva, ajo y limón se convierte en un delicioso paté de verduras. Algunas variedades de esta legumbre son aptas para la elaboración de rollitos de repollo rellenos, croquetas, tartas, panqueques, albóndigas e incluso una variedad de ensaladas.
¿Recuerda los beneficios del trigo germinado? Se puede hacer un "truco" similar con las lentejas. Para hacer esto, las semillas secas deben empaparse en agua fría y esperar a que aparezcan los brotes. También son ricas en vitaminas y se utilizan mucho en la cocina india.
Cómo cocinar lentejas
De acuerdo con las reglas, las lentejas deben hervirse en una gran cantidad de agua (en una proporción de 1: 2). Durante el proceso de cocción, es importante evitar las especias agrias (hacen que el producto se vuelva duro e insípido). El tiempo de cocción depende del tipo de lenteja. Los frijoles verdes y marrones tardan más en cocinarse: de 20 a 45 minutos. Las variedades de lentejas rojas y amarillas alcanzarán la consistencia requerida en 10-15 minutos [9]
Es recomendable salar el producto al final de la cocción, de lo contrario los frijoles se mantendrán firmes. Los tomates u otros alimentos ácidos pueden prolongar el tiempo de cocción.
Si desea que los granos conserven su forma después de la cocción, debe dar preferencia a las variedades marrones que no se descascaran. Si te encanta el regusto dulce de las lentejas terminadas, busca frijoles rojos y amarillos. Por cierto, son los más fáciles de llevar a una consistencia de puré.
Ideas culinarias
Cena vegetariana
Freír el curry, el ajo picado, la cebolla y el jengibre en una cacerola (unos 2-3 minutos). Agregue las lentejas crudas, la cúrcuma, un poco de azúcar y revuelva. Luego agregue la calabaza, el calabacín, los pimientos picados y el caldo con un poco de leche de coco. Agrega el tomate picado 15 minutos antes de que finalice la cocción. Cocine a fuego lento hasta que los ingredientes estén tiernos. Espolvorea el plato terminado con cilantro. Recomendado para acompañar arroz.
Albóndigas de lentejas
Sofreír las cebollas en aceite de oliva y añadirlas a las lentejas hervidas. Revuelva y sazone con sal y pimienta. Forme albóndigas de la masa resultante, que deben freírse en aceite bien calentado. Ponga la cebolla, el ajo picado y el chile en una sartén aparte. Agrega el calabacín o los calabacines cortados en cubitos, luego los tomates picados y pelados. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. Sirve las albóndigas con la salsa, espolvorea con cilantro al gusto.
Paté falso
Sofreír las cebollas picadas en aceite, agregar el ajo, la zanahoria en rodajas y un poco de jengibre. Pon todo junto durante 10 minutos. Luego agregue las lentejas y el mijo (1 taza de lentejas y 1/3 taza de mijo) a la mezcla, fría a fuego alto durante 2 minutos. Vierta el caldo de verduras (unos 650 ml), agregue un poco de sal y cocine a fuego lento durante unos 15 minutos (hasta que el exceso de líquido se evapore y todos los ingredientes estén tiernos). Agregue jengibre, pimiento picante, algunas almendras, 2 huevos crudos a la masa enfriada y mezcle todo. Poner en un molde, hornear en el horno a 180 grados durante aproximadamente una hora.
Lentejas para la belleza
Las lentejas son la "reina" no solo en la cocina. Esta planta se usa a menudo como ingrediente restaurador de la belleza. Así, el consumo de estas legumbres mejora la calidad del cabello y el estado de la piel. Gracias a su composición química beneficiosa, este cultivo trata la dermatosis, las erupciones, deja la piel sedosa, suave y tonificada. Los experimentos clínicos han confirmado que las lentejas activan el crecimiento de nuevas células, lo que significa que son útiles para la regeneración de la epidermis y el cabello. Además, este miembro de la familia de las leguminosas es adecuado como ingrediente en dietas de adelgazamiento. Para hacer esto, puede organizar días de ayuno para usted con lentejas, o durante la semana puede agregar platos de este producto al menú todos los días.
Las lentejas se conocen desde tiempos prehistóricos. Este cultivo es una de las leguminosas más saludables. Los antiguos griegos lo consideraban el alimento de los pobres, los antiguos egipcios lo consideraban el alimento de los faraones, y algunos pueblos usaban granos de lentejas como alimento para el ganado. Hoy en día es uno de los alimentos favoritos de los vegetarianos y, al ser una fuente extremadamente rica en proteínas, puede reemplazar a la carne. Pero para los carnívoros, las lentejas también son útiles, especialmente para los deportistas, las mujeres embarazadas y aquellos cuyo trabajo está asociado con el estrés mental.
Preguntas y respuestas (FAQ)
¿Qué pasa si no remojo las lentejas?
Las lentejas se ponen a remojo la noche anterior para que se ablanden y así poder cocinarlas más rápido y que queden más tiernas. Sin embargo esto conlleva un problema, si un día nos apetece tomar lentejas y no las pusimos a remojo la noche anterior no podemos comerlas.
¿Qué lentejas son las mejores?
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¿Cómo poner en remojo las lentejas?
Normalmente se dejan en remojo durante la noche antes de su cocinado. Si no tienes tanto tiempo puedes poner las lentejas en una olla con agua hirviendo durante 3 minutos, retirarla del fuego y dejarla tapada en reposo durante 2 horas. Luego solo tendrás que lavarlas, escurrirlas y cocinarlas a tu manera.
¿Cuántas lentejas es una racion?
Si quieres hacerte lentejas para una persona lo ideal es añadir entre 80 y 90 gramos de lentejas .
¿Por qué se ponen en agua las lentejas?
Poner las legumbres a remojo antes de cocinarlas es una forma de evitar o reducir mucho la producción de gase
¿Qué legumbres se deben remojar?
El primer paso para cocinar nuestras legumbres secas es el remojo en agua, imprescindible en el caso de garbanzos y alubias o judías secas y opcional en el caso de las lentejas.
¿Cómo saber si las lentejas ya no sirven?
Si tenemos nuestras legumbres frescas ya peladas, debemos sumergirlas en agua, las que floten deberán retirarse, ya que no están buenas. Utilizaremos todas las que hayan quedado al fondo del recipient
¿Cuál es el mejor tipo de lentejas?
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¿Qué color de lentejas es mejor?
Lentejas rubias -también llamadas castellanas-, son una variedad de gran tamaño, muy planas; son resistentes en la cocción y no se suelen deshacer. Al ser más grandes y menos endebles, son las más indicadas para elaborar ensaladas o salteados posteriores, ya que soportan mejor las distintas técnicas culinaria
¿Cuál es la diferencia entre lentejas y lentejas turcas?
¿ Qué es la lenteja roja? También llamadas lentejas turcas o lentejas coral, tienen un tamaño similar a las lentejas más comunes, pero su diferencia radica en su fuerte color anaranjado, en estar desprovistas de piel y en su sabor más delicado.
¿Cómo saber si son lentejas Pardiñas?
La lenteja pardina es de pequeño tamaño, de color marrón terroso tirando a rojizo, con pequeños puntos negros en su piel. Una vez cocida tiene una piel muy fina, casi inapreciable, y se mantiene entera, y sin soltar el hollejo.
¿Cómo calcular la cantidad de lentejas por persona?
Se recomienda usar unos 50 o 80 gramos de producto por persona , porque al cocinarlas multiplican su peso unas dos veces y media por unida
¿Cuántos gramos de lentejas para una racion?
Si quieres hacerte lentejas para una persona lo ideal es añadir entre 80 y 90 gramos de lentejas . Ten en cuenta también el agua y el caldo a la hora de medir las cantidade
¿Cuántas lentejas puedo comer?
Las lentejas contienen una gran cantidad de hierro, que el cuerpo necesita para la producción óptima de hemoglobina. Alrededor del 36% del hierro del valor diario recomendado puede provenir de comer 1 taza (200 gramos) de lentejas por dí
¿Qué cantidad de legumbres por persona?
¿Cuál es la ración perfecta de legumbres por persona ? Para adultos, la ración ideal está entre los 60 y los 80 gramos . Entre esas cantidades está el punto exacto para que un plato no te deje con hambre ni te sacie demasiado. En legumbres poco calóricas como las lentejas, la cantidad puede subir hasta los 90 gramos