Néha úgy tűnik, hogy sokan hanyagolják a lencsét, előnyben részesítenek más hüvelyeseket, például borsót, babot, babot. És ez furcsának tűnik, mivel a lencse nemcsak megfizethető és ízletes termék, hanem nagyon hasznos is. Ezt például soha nem felejtik el a csehek, akik számára ez a kultúra a gazdagságot és a jólétet szimbolizálja (ezek a babok apró pénzérmékre hasonlítanak). És az újévre ebben az országban szokás lencselevest főzni - finom, egészséges és nagyon étvágygerjesztő.
Mi az a lencse
A lencse Közép-Ázsiában őshonos egynyári hüvelyes növény, ahol a történészek szerint az emberek már a történelem előtti idők óta fogyasztották ezeket a gyümölcsöket. A közel-keleti régészeti ásatások során több mint 8000 éves lencsemagot találtak. Évezredeken át az árpa, a búza és a lencse volt a három fő növény, amelyet a különböző népek termesztettek.
- Mi az a lencse
- Fajták
- A tápérték
- Előnyök az emberi szervezet számára
- Kinek jó a lencse?
- Lehetséges mellékhatások
- Főzési használat
- Hogyan kell főzni a lencsét
- Kulináris ötletek
- Lencse a szépségért
Ma a lencse az indiai konyha nélkülözhetetlen terméke. Ezt a kultúrát sok katolikus országban fogyasztják a böjti időszakban. A modern korban ezeknek a csodálatos baboknak a fő exportőre India, Törökország, Kanada, Kína és Szíria [1]
Fajták
A lencse kisméretű bab, amely fajtától függően eltérő méretű és alakú. Világszerte fogyasztják gazdag foszfor-, kalcium-, vas- és B-vitaminforrásként. Ennek a kultúrának sok fajtája létezik, de a legfinomabb a barna, zöld és vörös, valamint a lencse [2]
A zöld- és barnabab alkalmas meleg salátákhoz, rakott ételekhez; általában főzés után is tökéletesen megtartják alakjukat.
A vöröslencse ideális burgonyapüréhez, levesekhez és rakott ételekhez (sűrítő összetevőként), gyakran használják az indiai konyhában.
A sárgabab minősége hasonló a vörös megjelenéshez, és a téli ételek feldobására szolgál.
A tápérték
A lencse alacsony glikémiás és alacsony zsírtartalmú élelmiszerek [3]
Ennek a kultúrának az értékes összetevői közé tartozik a rost, amely a termékben oldható és oldhatatlan formában van jelen. Ami a növényben található vitaminokat és ásványi anyagokat illeti, nem szabad figyelmen kívül hagyni a rendkívül magas molibdéntartalékokat. Emellett a lencse csaknem napi mennyiségű folátot tartalmaz, és a napi foszfor-, réz- és mangánszükséglet 50%-át is kielégítheti. Ez az étel gazdag B-vitaminban, magnéziumban, cinkben és káliumban is.
A táblázat a 100 g termék tápanyagtartalmát mutatja [4]
| Kalóriatartalom | 295 kcal |
| Szénhidrát | 46,3 g |
| Mókusok | 24 g |
| Zsírok | 1,5 g |
| A vitamin | 5 mcg |
| C vitamin | 4,4 mg |
| E vitamin | 0,5 mg |
| K vitamin | 5 mcg |
| B1 vitamin | 0,5 mg |
| B2 vitamin | 0,2 mg |
| B3 vitamin | 5,5 mg |
| B5 vitamin | 1,2 mg |
| B6 vitamin | 0,5 mg |
| B9 vitamin | 90 mcg |
| Kolin | 96,4 mg |
| Kalcium | 83 mg |
| Vas | 11,8 mg |
| Magnézium | 80 mg |
| Foszfor | 390 mg |
| Kálium | 672 mg |
| Nátrium | 55 mg |
| Cink | 2,4 mg |
| Réz | 0,66 mg |
| Mangán | 1,19 mg |
| Szelén | 19,6 mcg |
| Víz | 14 g |
| Hamu | 2,7 g |
Előnyök az emberi szervezet számára
A lencse a hüvelyesek családjának rendkívül tápláló tagja, számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik az emberi szervezet számára.
Emésztés
Más hüvelyesekhez hasonlóan a lencse is az egyik legjobb rosttartalmú élelmiszer, mind oldható, mind oldhatatlan. Mindkét típusú rost jótékony hatással van az emésztőrendszerre. Az oldhatatlan rostok felszívják a folyadékot, megduzzadnak, és a belekbe kerülve elősegítik a feldolgozott salakanyagok gyors eltávolítását. Az oldódó rostok a szervezetben zselészerű anyaggá alakulnak, aminek köszönhetően a jóllakottság érzése sokáig megmarad [5]
A cukor és a koleszterin koncentrációja
A lencse két fontos vérparamétert – a glükózt és a koleszterint – képes stabilizálni. Inzulinrezisztenciában, cukorbetegségben vagy hipoglikémiában szenvedő egyének számára ez a tenyészet hasznos glükóz-inzulin egyensúly stabilizátorként. A kutatók két 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embercsoport egészségi állapotát hasonlították össze. Naponta 24 és 50 gramm rostot szedtek. Kiderült, hogy akik több élelmi rostot fogyasztottak, annak alacsonyabb volt a vércukorszintje [6]
A sejtek anyagcseréje és egészsége
A lencsében bőségesen előforduló B-vitaminok részt vesznek az aminosavak és szénhidrátok anyagcseréjében. A mangán, az egyik erős antioxidáns is hozzájárul ehhez a folyamathoz. A magnézium pedig bizonyos enzimek aktiválásával javítja a szövetek regenerálódását. A hüvelyesekben található kálium fenntartja a sav-bázis egyensúlyt, szabályozza a növekedést és a sejten belüli nyomást.
A szív- és érrendszer
A tudósok kísérletet végeztek annak meghatározására, hogy az étrend hogyan befolyásolja a szívkoszorúér-betegség (CHD) kockázatát. A több mint 16 ezer középkorú személy bevonásával végzett tapasztalatok eredményeként a következőket állapították meg: akiknek étrendjében a gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek dominálnak, közel 80%-kal kisebb a kockázata a koszorúér-betegség kialakulásának.
Egy másik tanulmányban ismertté vált, hogy azok az emberek, akiknek étrendje rostban gazdag, ami nagy mennyiségben van jelen a lencsében, kevésbé fogékonyak a szívrendszer [7] aminosavak betegségeire. Amelyeket a kutatók a szívbetegségek kialakulásának fő kockázati tényezői között neveznek meg. Megfelelő dózisban a magnézium javítja a véráramlás minőségét, valamint befolyásolja a vérben lévő esszenciális oxigén és tápanyagok elérhetőségét. Ennek az elemnek a hiánya szívrohamhoz vezethet.
Kinek jó a lencse?
Tápanyagban gazdag táplálékként a lencse előnyös. [8]
cukorbetegek; - magas koleszterinszinttel;
- vérszegénységre hajlamos személyek;
- terhes és terhességet tervez;
- túlsúllyal;
- emésztési zavarokkal küzdő személyek;
- a hám és a haj állapotának helyreállítására.
Ezenkívül az alternatív gyógyászatban ezt a növényt dermatitisz, égési sérülések, gyulladások és allergiás viszketés kezelésére használják. Ez a hüvelyes képes összetörni és eltávolítani a köveket a húgyúti rendszerből, megelőzni az emlőrákot, enyhíteni a fáradtságot és még a gyomorfekélyt is kezelni. A lencse hasznos vitaminhiány esetén. Megfázás esetén a belőle készült ételek melegítő hatásúak.
Lehetséges mellékhatások
A lencse egészséges összetevő az ember számára. A túlzott étkezési sóvárgás azonban puffadást okozhat, és e bab gyakori fogyasztása a vízháztartás megfelelő pótlása nélkül székrekedést okozhat. Nem kívánatos, hogy túlságosan elragadja magát a babtól és a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőktől, súlyosbodott formában. A lencse rendkívül magas koncentrációban tartalmaz molibdént. És ez az anyag, amelyet rendszeresen és nagy dózisban használnak, néha ízületi gyulladást okoz [8]
Ne etessen lencsét és háziállatokat. Ez a termék erjedést és fokozott gázképződést okozhat, sőt egyes esetekben akár halálukat is kiválthatja.
Főzési használat
Nagyon nehéz rögtön felsorolni, hogy mely ételekhez használhatod a lencsét. Levesek, párolt zöldségek alapanyagaként jó, vegetáriánus szelet alapjaként is szolgálhat. Az olívaolajjal, fokhagymával és citrommal kevert lencsepüréből finom zöldségpástétom lesz. Ennek a hüvelyesnek egyes fajtái alkalmasak töltött káposzta tekercsek, krokettek, lepények, palacsinták, gombócok és még különféle saláták készítésére is.
Emlékszel a csíráztatott búza előnyeire? Hasonló "trükköt" lehet csinálni a lencsével is. Ehhez a száraz magokat hideg vízbe kell áztatni, és meg kell várni, amíg a csírák megjelennek. Vitaminokban is gazdagok, és széles körben használják az indiai konyhában.
Hogyan kell főzni a lencsét
A szabályok szerint a lencsét nagy mennyiségű vízben kell főzni (1: 2 arányban). A főzés során fontos kerülni a savanyú fűszereket (ezek keménysé és íztelenné teszik a terméket). A sütési idő a lencse fajtájától függ. A zöld- és barnabab főzése a legtovább - 20-45 perc. A vörös és sárga lencsefajták 10-15 perc alatt érik el a kívánt állagot [9]
A főzés végén célszerű a terméket megsózni, különben a bab kemény marad. A paradicsom vagy más savas ételek meghosszabbíthatják a főzési időt.
Ha azt szeretné, hogy a szemek főzés után is megtartsák formájukat, akkor előnyben kell részesíteni azokat a barna fajtákat, amelyek nem pelyhesednek. Ha szereted a kész lencse édes utóízét, akkor keresd a vörös és sárga babot. Egyébként ezekből lehet a legkönnyebben pépes állagot elérni.
Kulináris ötletek
Vegetáriánus vacsora
A curryt, az apróra vágott fokhagymát, a hagymát és a gyömbért egy serpenyőben megpirítjuk (kb. 2-3 perc). Adjunk hozzá nyers lencsét, kurkumát, cukrot és keverjük össze. Ezután hozzáadjuk a sütőtököt, a cukkinit, a kockára vágott kaliforniai paprikát és a húslevest, kevés kókusztejjel. 15 perccel a főzés vége előtt adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot. Pároljuk, amíg a hozzávalók megpuhulnak. A kész ételt megszórjuk korianderrel. Rizzsel tálalni javasolt.
Lencsefasírt
A hagymát olívaolajon megpirítjuk, és a megfőtt lencséhez adjuk. Keverjük össze, ízesítsük sóval, borssal. A kapott masszából fasírtokat formázunk, amiket jól felforrósított olajban kell kisütni. Egy külön serpenyőbe tegyük a hagymát, az apróra vágott fokhagymát és a chilit. Hozzáadjuk a kockára vágott cukkinit vagy cukkinit, majd az apróra vágott és meghámozott paradicsomot. Pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak. A húsgombócokat a szósszal tálaljuk, ízlés szerint megszórjuk korianderrel.
Hamis pástétom
Az apróra vágott hagymát olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a fokhagymát, a sárgarépát, a felszeletelt és egy kevés gyömbért. Tedd ki mindent együtt 10 percig. Ezután adjunk a keverékhez a lencsét és a kölest (1 csésze lencse és 1/3 csésze kölest), és nagy lángon pirítsuk 2 percig. Öntsük fel zöldséglevessel (kb. 650 ml), adjunk hozzá egy kis sót, és pároljuk körülbelül 15 percig (amíg a felesleges folyadék elpárolog, és minden hozzávaló megpuhul). A kihűlt masszához adjunk gyömbért, csípős borsot, némi mandulát, 2 nyers tojást, és keverjük össze az egészet. Formába tesszük, 180 fokos sütőben kb egy órát sütjük.
Lencse a szépségért
A lencse nem csak a konyhában a "királynő". Ezt a növényt gyakran használják szépség-helyreállító összetevőként. Így ezen hüvelyesek fogyasztása javítja a haj minőségét és a bőr állapotát. Jótékony kémiai összetételének köszönhetően ez a kultúra kezeli a bőrgyulladást, a kiütéseket, selymessé, simává, tónusossá varázsolja a bőrt. Klinikai kísérletek igazolták, hogy a lencse aktiválja az új sejtek növekedését, ami azt jelenti, hogy hasznosak az epidermisz és a haj regenerációjában. Ezenkívül a hüvelyesek családjának ez a tagja alkalmas fogyókúrák összetevőjeként. Ennek érdekében böjti napokat szervezhet magának lencsére, vagy hét közben minden nap felveheti az étlapra ebből a termékből készült ételeket.
A lencse a történelem előtti idők óta ismert. Ez a növény az egyik legegészségesebb hüvelyes. Az ókori görögök a szegények táplálékának, az ókori egyiptomiak a fáraók táplálékának tartották, és egyes népek a lencseszemet használták állati takarmányként. Ma már a vegetáriánusok egyik kedvenc étele, és rendkívül gazdag fehérjeforrás lévén a húst is helyettesítheti. De a húsevőknek is hasznos a lencse, főleg sportolóknak, kismamáknak és azoknak, akiknek munkája lelki megterheléssel jár.