Le ciotole irrompono nel menu degli stabilimenti e delle cucine domestiche. Complicati e variegati nei sapori, sono il perfetto piatto unico. Un costruttore che ti aiuterà a migliorare e diversificare la tua dieta in pochi giorni. Le ciotole ti aiutano a rispettare tutte le norme dietetiche e a mangiare le porzioni raccomandate di verdure ed erbe, frutta e bacche. Le migliori ricette sono condivise da Anastasia Goloborodko.
La regola principale della cucina è una base interessante, un ripieno ben nutrito e grassi sani. Per la base: scegli legumi e cereali leggeri ricchi di fibre: quinoa, grano saraceno, miglio, cuscus, lenticchie, riso selvatico e rosso, oppure usa patate al forno, patate dolci e altri ortaggi a radice come barbabietole, pastinaca e topinambur.
Per la sazietà: tofu di soia, funghi stufati velocemente in olio d'oliva e timo (in salamoia), pollame cotto bollito o al forno, pesce (grigliato o leggermente salato), formaggi di capra e pecora.
Per i grassi buoni: avocado, noci crude, semi di lino o chia, olive. Per una porzione impressionante di verdure, scegli melanzane e zucchine al forno o grigliate, peperoni, cavoletti di Bruxelles leggermente bolliti, broccoli e cavolfiori al vapore, zucca sbucciata, fagiolini o asparagi. Se preferisci verdure fresche e croccanti, puoi aggiungere cetrioli, pomodori, peperoni, carote, cavolo rapa e tutti i tipi di ravanelli e ravanelli, eventuali germogli e chicchi germogliati, foglie verde scuro (rucola, spinaci, bietole, pak choy), lattuga ( iceberg, lattuga romana, cicoria), finocchio.
Un ingrediente altrettanto importante è il condimento. Il piatto dovrebbe contenere tutti i sapori: salato, dolce, acido, pungente e anche leggermente amaro (le erbe fanno un ottimo lavoro). L'olio di oliva di base, il succo di limone e un po 'di sale sono l'ideale, ma sono ben accetti anche gli esperimenti con sidro di mele o aceto di vino, miele, senape, tabasco, spezie come aglio secco o cumino macinato.
1 banana1 tazza di fragole o lamponi congelati
½ tazza di latte di cocco
2-3 cucchiai di muesli
semi di lino o chia
per guarnire: frutta tritata, bacche, cocco, mandorle o nocciole, semi di zucca
½ avocado
cavolo riccio o spinaci
ravanello
cetriolo
tahini, salsa di soia o qualsiasi altro accettabile
sesamo
Mettere la quinoa in una ciotola semi profonda e condire con il succo di limone. Tritate il cavolo o la lattuga scura e il ravanello, il cetriolo e l'avocado. Condire con tahini e cospargere di semi di sesamo.
Tutti gli ingredienti sono facoltativi, per una ricca colazione a scodella puoi includere patate al forno con la buccia, cavoletti di Bruxelles bolliti o cavolfiore, tofu al forno.
1 tazza di grano saraceno
olio di sesamo
cavolo viola
2 cucchiai di salsa di soia
350 g di fagiolini, fagioli edamame o piselli giovani nei baccelli
1 avocado
1 carota
1 cm di radice di zenzero fresca
aceto di vino bianco
½ cucchiaino di zucchero o qualsiasi dolcificante a tua scelta
1 cucchiaino di sesamo o semi di lino
Bollire il grano saraceno. A questo punto, tritate finemente il cavolo cappuccio, conditelo con salsa di soia, schiacciatelo un po 'e lasciate riposare per 10 minuti. Lessare i piselli o i fagioli per 2 minuti in acqua bollente (o cuocere a fuoco lento per 2 minuti nel burro in una padella) fino a renderli croccanti. Tagliare le carote a fettine sottili e tagliare a cubetti l'avocado. Mescolare l'olio di sesamo, lo zenzero tritato, lo zucchero e 1 cucchiaio di aceto di vino per condire. Aggiungi tutti gli ingredienti e condisci. Cospargere con semi di sesamo o semi di lino.
Lenticchie verdi
1 avocado
hummus
pinoli
asparagi verdi (stagionalmente, sostituire con ravanello, cavolo rapa o piselli giovani)
insalata mista di 3-4 tipi di verdure (erbe chiare, verde scuro ed aromatiche come dragoncello e coriandolo)
Limone
funghi prataioli o funghi ostrica
olio d'oliva
rosmarino fresco o secco
Prepara un condimento al limone e olive. Mescolare 8-9 cucchiai di olio con il succo di un piccolo limone, aggiustare di sale e mescolare bene. Puoi preparare un volume maggiore in un barattolo e lasciarlo in frigorifero, il condimento può essere conservato per diversi giorni. Lessate le lenticchie in anticipo, pronte da spolverare con il condimento. In una padella in olio d'oliva, cuocere velocemente gli asparagi, mettere da parte e soffriggere i funghi e il rosmarino in una padella ancora calda per 2 minuti. Mettere le lenticchie in un piatto fondo, cospargere con la vostra spezia preferita (cannella, peperoncino, cumino, paprika), guarnire con un mix di insalata, avocado, versare il condimento di oliva e limone. Nelle vicinanze - hummus e funghi. Cospargere con i pinoli. Per cena, aggiungi le patate dolci al forno o il pollo alla griglia nelle ciotole. Per colazione - uova in camicia.
Le ciotole dolci sono ancora più facili. Sono la colazione perfetta. Gli amanti dei dolci usano banane, datteri e altra frutta secca. Amanti dei sapori più luminosi e freschi: agrumi, bacche e frutti tropicali. Queste ciotole possono sostituire i dolci con aggiunta di zucchero per bambini. Se hai a casa un'intera gamma di supercibi come spirulina, goji, scaglie di cocco e fave di cacao, le ciotole tollereranno qualsiasi decorazione e l'aumento del valore nutritivo sarà solo un vantaggio. Lo zenzero fresco o secco, la cannella, il cardamomo, un pizzico di peperoncino ed erbe aromatiche fresche come la menta o il timo in ciotole possono aiutare ad accelerare il metabolismo.
2 tazze di lamponi freschi o congelati
1 pompelmo grande
50 g di formaggio di tofu
1 banana
acqua
noci preferite
polline o altri super alimenti
Sbattete i lamponi, il pompelmo, il tofu e la banana in un frullatore, aggiungendo la quantità di acqua necessaria fino a ottenere una consistenza piacevole. Decorare la ciotola del frullato con frutti di bosco o fette di banana, supercibi, noci.
1 avocado
1 mango
1 frutto della passione
semi di chia
cocco (trucioli, patatine o noci fresche)
sesamo o chia
Mescolare la polpa di mango, l'avocado e 1-3 frutto della passione in un frullatore. Aggiungere l'acqua mentre si sbatte fino alla consistenza desiderata. Guarnire con pezzi di frutta tritata, cocco e spolverare con sesamo nero o semi di chia.