A volte sembra che molte persone trascurino le lenticchie, preferendo altri legumi come piselli, fagioli, fagioli. E questo sembra strano, dal momento che le lenticchie non sono solo un prodotto economico e gustoso, ma anche molto utile. Questo, ad esempio, non viene mai dimenticato dai cechi, per i quali questa cultura simboleggia ricchezza e prosperità (questi fagioli assomigliano a piccole monete). E per il nuovo anno in questo paese è consuetudine cucinare la zuppa di lenticchie: deliziosa, sana e molto appetitosa.
Cosa sono le lenticchie?
Le lenticchie sono una leguminosa annuale originaria dell'Asia centrale, dove, secondo gli storici, le persone hanno consumato questi frutti fin dalla preistoria. Durante gli scavi archeologici in Medio Oriente, sono stati trovati semi di lenticchie che hanno più di 8.000 anni. Per millenni orzo, frumento e lenticchie sono state le tre principali colture coltivate da popoli diversi.
- Cosa sono le lenticchie?
- varietà
- Il valore nutritivo
- Benefici per il corpo umano
- A chi sono adatte le lenticchie?
- Possibili effetti collaterali
- Uso in cucina
- Come cucinare le lenticchie
- Idee culinarie
- Lenticchie per la bellezza
Oggi le lenticchie sono un prodotto indispensabile della cucina indiana. Questa cultura è consumata in molti paesi cattolici durante il periodo del digiuno. In epoca moderna, i principali esportatori mondiali di questi fantastici fagioli sono India, Turchia, Canada, Cina, Siria [1]
Varietà
Le lenticchie sono piccoli chicchi che variano per dimensione e forma a seconda della varietà. Viene consumato in tutto il mondo come ricca fonte di fosforo, calcio, ferro, vitamine del gruppo B. Ci sono molti tipi di questa cultura, ma i più deliziosi sono il marrone, il verde e il rosso e le lenticchie [2]
I fagioli verdi e marroni sono adatti per insalate calde, casseruole; di norma conservano perfettamente la loro forma dopo la cottura.
Le lenticchie rosse sono ideali per purè di patate, zuppe e sformati (come ingrediente per addensare), spesso utilizzate nella cucina indiana.
I fagioli gialli sono di qualità simile a un aspetto rosso e sono usati per ravvivare i piatti invernali.
Il valore nutritivo
Le lenticchie sono alimenti a basso indice glicemico e a basso contenuto di grassi [3]
Tra i componenti preziosi di questa cultura, viene chiamata la fibra, che nel prodotto è presentata in forme solubili e insolubili. Quanto alle vitamine e ai minerali contenuti in questa pianta, non si possono non notare le riserve estremamente elevate di molibdeno. Inoltre, le lenticchie contengono quantità quasi giornaliere di folato e possono anche soddisfare il 50% del fabbisogno giornaliero di fosforo, rame e manganese. Questo alimento è anche ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio.
La tabella mostra il contenuto di nutrienti per 100 g di prodotto [4]
| Contenuto calorico | 295 kcal |
| Carboidrati | 46,3 g |
| scoiattoli | 24 g |
| grassi | 1,5 g |
| vitamina A | 5 mcg |
| Vitamina C | 4,4 mg |
| vitamina E | 0,5 mg |
| vitamina K | 5 mcg |
| Vitamina B1 | 0,5 mg |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
| Vitamina B3 | 5,5 mg |
| Vitamina B5 | 1,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| vitamina B9 | 90 mcg |
| Colina | 96,4 mg |
| Calcio | 83 mg |
| Ferro | 11,8 mg |
| Magnesio | 80 mg |
| Fosforo | 390 mg |
| Potassio | 672 mg |
| Sodio | 55 mg |
| Zinco | 2,4 mg |
| Rame | 0,66 mg |
| Manganese | 1,19 mg |
| Selenio | 19,6 mcg |
| Acqua | 14 g |
| Cenere | 2,7 g |
Benefici per il corpo umano
Le lenticchie sono un membro estremamente nutriente della famiglia dei legumi con molte proprietà benefiche per il corpo umano.
Digestione
Come altri legumi, le lenticchie sono uno degli alimenti più ricchi di fibre, sia solubili che insolubili. Entrambi i tipi di fibra sono benefici per il sistema digestivo. La fibra insolubile assorbe i liquidi, si gonfia e, quando entra nell'intestino, favorisce la rapida eliminazione dei prodotti di scarto lavorati. La fibra solubile nel corpo si trasforma in una sostanza gelatinosa, grazie alla quale la sensazione di sazietà rimane a lungo [5]
Concentrazione di zucchero e colesterolo
Le lenticchie sono in grado di stabilizzare due importanti parametri del sangue: glucosio e colesterolo. Per gli individui con insulino-resistenza, diabete o ipoglicemia, questa coltura è utile come stabilizzatore dell'equilibrio glucosio-insulina. I ricercatori hanno confrontato la salute di due gruppi di persone con diabete di tipo 2. Hanno preso 24 e 50 grammi di fibra al giorno. Si è scoperto che coloro che assumevano più fibre alimentari avevano livelli di glucosio nel sangue più bassi [6]
Metabolismo cellulare e salute
Le vitamine del gruppo B, che si trovano in abbondanza nelle lenticchie, sono coinvolte nel metabolismo degli amminoacidi e dei carboidrati. Anche il manganese, uno dei potenti antiossidanti, contribuisce a questo processo. E il magnesio, attivando alcuni enzimi, migliora la rigenerazione dei tessuti. Il potassio contenuto nei legumi mantiene l'equilibrio acido-base, regola la crescita e la pressione all'interno delle cellule.
Il sistema cardiovascolare
Gli scienziati hanno condotto un esperimento per determinare in che modo la dieta influisce sul rischio di malattia coronarica (CHD). A seguito dell'esperienza, che ha coinvolto più di 16mila persone di mezza età, è emerso che le persone la cui dieta è dominata da cereali, legumi e verdure hanno quasi l'80% in meno di probabilità di sviluppare malattie coronariche.
In un altro studio, si è scoperto che le persone la cui dieta è ricca di fibre, presenti in grandi quantità nelle lenticchie, sono meno suscettibili alle malattie del sistema cardiaco [7] aminoacidi. Che i ricercatori nominano tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di cardiopatie. Il magnesio in dosi adeguate migliora la qualità del flusso sanguigno e influisce anche sulla disponibilità di ossigeno e sostanze nutritive essenziali nel sangue. Una carenza di questo elemento può portare ad un infarto.
A chi sono adatte le lenticchie?
Essendo un alimento ricco di nutrienti, le lenticchie sono utili.[8]
persone con diabete; - con colesterolo alto;
- persone inclini all'anemia;
- gravidanza e pianificazione della gravidanza;
- con peso in eccesso;
- persone con disturbi digestivi;
- per ripristinare la condizione dell'epidermide e dei capelli.
Inoltre, nella medicina alternativa, questa pianta viene utilizzata come medicinale per dermatiti, ustioni, infiammazioni e prurito allergico. Questo legume è in grado di frantumare e rimuovere i calcoli dal sistema urinario, prevenire il cancro al seno, alleviare la fatica e persino curare le ulcere gastriche. Le lenticchie sono utili per la carenza di vitamine. Per il raffreddore, i piatti a base di esso hanno un effetto riscaldante.
Possibili effetti collaterali
Le lenticchie sono un ingrediente salutare per l'uomo. Ma il desiderio eccessivo di cibo può causare flatulenza e il consumo frequente di questi fagioli senza un sufficiente rifornimento del bilancio idrico può causare stitichezza. Non è desiderabile lasciarsi trasportare troppo dai fagioli e dalle persone con malattie del tratto gastrointestinale in forma aggravata. Le lenticchie contengono concentrazioni estremamente elevate di molibdeno. E questa sostanza, usata regolarmente e in grandi dosi, a volte provoca l'artrite [8]
Non dare da mangiare a lenticchie e animali domestici. Questo prodotto può causare fermentazione e aumento della formazione di gas, e in alcuni casi può anche provocarne la morte.
Uso in cucina
È così difficile elencare subito per quali piatti puoi usare le lenticchie. È ottimo come ingrediente di zuppe e verdure in umido, e può servire come base per cotolette vegetariane. La purea di lenticchie mescolata con olio d'oliva, aglio e limone si trasforma in un delizioso patè di verdure. Alcune varietà di questo legume sono adatte per fare involtini di verza ripieni, crocchette, crostate, frittelle, gnocchi e persino una varietà di insalate.
Ricordi i benefici del grano germogliato? Un simile "trucco" si può fare con le lenticchie. Per fare ciò, i semi secchi devono essere immersi in acqua fredda e attendere la comparsa dei germogli. Sono inoltre ricchi di vitamine e sono molto usati nella cucina indiana.
Come cucinare le lenticchie
Secondo le regole, le lenticchie dovrebbero essere bollite in una grande quantità d'acqua (in un rapporto 1: 2). Durante la cottura è importante evitare le spezie acide (rendono il prodotto duro e insapore). Il tempo di cottura dipende dal tipo di lenticchia. I fagioli verdi e marroni impiegano più tempo a cuocere - da 20 a 45 minuti. Le varietà di lenticchie rosse e gialle raggiungono la consistenza richiesta in 10-15 minuti [9]
Si consiglia di salare il prodotto a fine cottura, altrimenti i fagioli rimarranno sodi. I pomodori o altri cibi acidi possono prolungare il tempo di cottura.
Se vuoi che i chicchi mantengano la loro forma dopo la cottura, allora dovresti dare la preferenza alle varietà marroni che non si sfaldano. Se ami il retrogusto dolce delle lenticchie finite, cerca i fagioli rossi e gialli. A proposito, sono i più facili da portare a una consistenza di purea.
Idee culinarie
Cena vegetariana
Soffriggere in una casseruola il curry, l'aglio tritato, la cipolla e lo zenzero (circa 2-3 minuti). Aggiungere le lenticchie crude, la curcuma, un po' di zucchero e mescolare. Quindi aggiungere la zucca, la zucchina, i peperoni tagliati a dadini e il brodo con un po' di latte di cocco. Aggiungere il pomodoro tagliato a pezzi 15 minuti prima della fine della cottura. Cuocere fino a quando gli ingredienti sono teneri. Cospargere il piatto finito con coriandolo. Consigliato per essere servito con riso.
Polpette di lenticchie
Soffriggere le cipolle in olio d'oliva e unirle alle lenticchie lessate. Mescolate, aggiustate di sale e pepe. Formare polpette dalla massa risultante, che dovrebbero essere fritte in olio ben riscaldato. In una padella a parte mettete la cipolla, l'aglio tritato e il peperoncino. Aggiungete le zucchine o le zucchine tagliate a dadini, poi i pomodorini tagliati a pezzi e pelati. Cuocere fino a quando le verdure sono tenere. Servite le polpette con la salsa, spolverando a piacere con coriandolo.
Patè falso
Soffriggere nell'olio le cipolle tritate, aggiungere l'aglio, le carote affettate e un po' di zenzero. Metti tutto insieme per 10 minuti. Quindi aggiungere lenticchie e miglio (1 tazza di lenticchie e 1/3 tazza di miglio) al composto, friggere a fuoco vivo per 2 minuti. Versare il brodo vegetale (circa 650 ml), aggiungere un po' di sale e cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti (fino a quando il liquido in eccesso evapora e tutti gli ingredienti sono teneri). Aggiungere lo zenzero, il peperoncino, alcune mandorle, 2 uova crude alla massa raffreddata e mescolare il tutto. Mettere in uno stampo, cuocere in forno a 180 gradi per circa un'ora.
Lenticchie per la bellezza
Le lenticchie sono le "regine" non solo in cucina. Questa pianta è spesso usata come ingrediente per ripristinare la bellezza. Pertanto, il consumo di questi legumi migliora la qualità dei capelli e la condizione della pelle. Grazie alla sua composizione chimica benefica, questa coltura cura dermatosi, eruzioni cutanee, rende la pelle setosa, liscia e tonica. Esperimenti clinici hanno confermato che le lenticchie attivano la crescita di nuove cellule, il che significa che sono utili per la rigenerazione dell'epidermide e dei capelli. Inoltre, questo membro della famiglia dei legumi è adatto come ingrediente nelle diete dimagranti. Per fare questo, puoi organizzare per te giorni di digiuno sulle lenticchie o durante la settimana puoi aggiungere piatti di questo prodotto al menu ogni giorno.
Le lenticchie sono conosciute fin dalla preistoria. Questo raccolto è uno dei legumi più salutari. Gli antichi greci lo consideravano il cibo dei poveri, gli antichi egizi lo consideravano il cibo dei faraoni e alcuni popoli usavano le lenticchie come mangime per il bestiame. Oggi è uno degli alimenti preferiti dai vegetariani e, essendo una fonte di proteine estremamente ricca, può sostituire la carne. Ma per i carnivori le lenticchie sono utili anche, soprattutto per gli sportivi, le future mamme e coloro il cui lavoro è legato allo stress mentale.
Domande e risposte (FAQ)
Cosa si può mangiare con le lenticchie?
Insieme ad altre verdure ed ortaggi, le lenticchie sono in grado di creare un contorno perfetto. Si sposano bene con diversi alimenti: patate, broccoli, cavolfiori, funghi e zucca sono alcuni esempi.
Quanti grammi di lenticchie per una persona?
100 g
Lenticchie : quante a persona ? 100-120 g a persona . Le lenticchie sono legumi particolarmente versatili e si prestano a moltissime ricette e preparazioni. La quantità a persona più indicata è 100 g , ma sono talmente buone che abbondare un po' non guasta mai.
Quanta acqua ci vuole per cuocere 100 grammi di lenticchie?
Se vuoi cuocere una quantità di lenticchie diversa, usa semplicemente la stessa proporzione: 1 parte di lenticchie e 3 parti di acqua . Per esempio, se vuoi preparare 100 g di lenticchie , dovrai usare 300 ml di acqua . Con 200 g di lenticchie secche otterrai 4 porzioni di lenticchie .
Quante lenticchie in scatola a persona?
I legumi (fagioli, piselli, lenticchie , ma anche soia e derivati) sono fortemente consigliati per chi deve perdere peso. Una porzione di legumi corrisponde a 150 g (freschi o in scatola ). Se parliamo di legumi secchi la porzione è 50 g. Il consiglio è portarli in tavola 3-4 volte a settimana.
Cosa si può abbinare alle lenticchie?
L'abbinamento migliore per i legumi sono i cereali, la pasta e il riso, in pratica i famosi “piatti unici” cioè pasta e fagioli o pasta e lenticchie , pasta e piselli, pasta e ceci, risotto e piselli. Le proteine dei legumi, che sono ottime dal punto di vista nutrizionale, accoppiate ai cereali vengono meglio assorbite.
Cosa non mangiare con le lenticchie?
Gli abbinamenti da non fare
È dunque sconsigliato abbinare il consumo delle lenticchie ai tannini contenuti nel caffè, cioccolato e tè. Anche un eccesso di fibre presenti ad esempio nei cereali integrali, potrebbe risultare una controindicazion
Cosa mangiare dopo la zuppa di lenticchie?
Quindi il piatto di pasta e fagioli o pasta e ceci o lenticchie e crostini di pane sono ottimi piatti unici. Frutta e verdura rappresentano un altro gruppo di alimenti e quindi possono tranquillamente essere mangiati dopo il piatto di legumi.
Come mangiare i legumi nella dieta?
Buone le zuppe di legumi , anche con cereali, ma non dimenticarti che i legumi si possono consumare in moltissime altre preparazioni: in umido con il pomodoro, freddi in insalata, sotto forma di burger o polpette vegetali, ripassati in padella insieme alle verdure a foglia, come base per patè o o hummus.
Quanto è una porzione di lenticchie?
La porzione media di lenticchie rosse, secche, come contorno è di 30 g; come primo piatto invece, arriva almeno a 50 g.
Quanti sono 100 grammi di lenticchie cotte?
250 g
porzione da 100 g di lenticchie secche peso crudo → 250 g di lenticchie peso cott
Quante calorie ci sono in un piatto di lenticchie?
Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie
| calorie | 291 Kcal |
|---|---|
| acqua | 11,2 g |
| carboidrati | 51,1 g |
| proteine | 22,7 g |
| lipidi | 1 g |
Come mangiare le lenticchie per dimagrire?
Pranzo: una porzione di lenticchie , verdure miste crude o cotte. Cena: petto di pollo alla piastra con verdure di stagione, 30 grammi di pane integrale. Martedì: colazione con cereali integrali con yogurt magro. Pranzo: riso e lenticchie con verdure crude o cotte a volont
Quanta acqua per 250 gr di lenticchie?
il doppio d' acqua …quindi, se ci serve fare cuocere 250 grammi di lenticchie dovremo usare 500 grammi d' acqua .
Quanta acqua per 200 grammi di lenticchie?
200 glenticchie . 2 l acqua . q.b.sale. q.b.olio extravergine d'oliva.
Come pesare lenticchie secche?
Le farfalle sono un formato di pasta di semola corta, quindi 100 g di pasta di semola corta cruda peseranno 202 g da cotta (tabella Bollitura). Quindi, applicando una semplice formula troveremo il peso cotto di 60 g di farfalle pesate a crudo.
...
Legumi secchi.
| ALIMENTO | PESO COTTO (g) |
|---|---|
| Fagioli | 242 |
| Lenticchie | 247 |
Cosa succede se non metto in ammollo le lenticchie?
4 / 8: Non rispettare i tempi di ammollo
L' ammollo , insieme alla cottura, serve essenzialmente per eliminare l'acido fitico: questa sostanza a base di fosforo impedisce l'assorbimento dei minerali presenti nel cibo, con effetto anti-nutriente.