לפעמים נדמה שאנשים רבים מזניחים את העדשים, ומעדיפים קטניות אחרות כמו אפונה, שעועית, שעועית. וזה נראה מוזר, שכן עדשים הן לא רק מוצר זול וטעים, אלא גם שימושי מאוד. זה, למשל, לעולם לא נשכח על ידי הצ'כים, שעבורם תרבות זו מסמלת עושר ושגשוג (שעועית זו מזכירה מטבעות קטנים). ולכבוד השנה החדשה בארץ נהוג לבשל מרק עדשים - טעים, בריא ומעורר תיאבון.
מהן עדשים
עדשים הן צמח קטניות חד-שנתי שמקורו במרכז אסיה, שם, על פי היסטוריונים, אנשים צרכו את הפירות הללו מאז התקופה הפרהיסטורית. במהלך חפירות ארכיאולוגיות במזרח התיכון נמצאו זרעי עדשים בני יותר מ-8,000 שנה. במשך אלפי שנים, שעורה, חיטה ועדשים היו שלושת הגידולים העיקריים שגדלו על ידי עמים שונים.
- מהן עדשים
- זנים
- הערך התזונתי
- יתרונות לגוף האדם
- למי עדשים טובות?
- תופעות לוואי אפשריות
- שימוש בבישול
- איך לבשל עדשים
- רעיונות קולינריים
- עדשים ליופי
כיום עדשים הן מוצר הכרחי של המטבח ההודי. תרבות זו נצרך במדינות קתוליות רבות בתקופת הצום. בעידן המודרני, היצואנים העולמיים העיקריים של הפולים המדהימים הללו הם הודו, טורקיה, קנדה, סין, סוריה [1]
זנים
עדשים הן שעועית קטנות המשתנות בגודל ובצורה בהתאם לזן. הוא נאכל בכל העולם כמקור עשיר לזרחן, סידן, ברזל, ויטמיני B. ישנם סוגים רבים של תרבות זו, אך הטעימים ביותר הם חום, ירוק ואדום ועדשים [2]
שעועית ירוקה וחומה מתאימה לסלטים חמים, תבשילים; ככלל, הם שומרים על צורתם בצורה מושלמת לאחר הבישול.
עדשים אדומות הן אידיאליות עבור פירה תפוחי אדמה, מרקים ותבשילים (כמרכיב מסמיך), המשמשים לעתים קרובות במטבח ההודי.
שעועית צהובה דומה באיכותה למראה האדום ומשמשת להבהרת מנות חורף.
הערך התזונתי
עדשים הן מזון דל גליקמי ודל שומן [3]
בין המרכיבים היקרים של תרבות זו, נקרא סיבים, אשר במוצר מוצג בצורות מסיסות ובלתי מסיסות. באשר לוויטמינים והמינרלים הכלולים בצמח זה, אי אפשר שלא לשים לב למאגרים הגבוהים ביותר של מוליבדן. בנוסף, עדשים מכילות כמויות כמעט יומיות של חומצה פולית, ויכולות גם לעמוד ב-50% מהדרישות היומיות לזרחן, נחושת ומנגן. מזון זה עשיר גם בויטמיני B, מגנזיום, אבץ ואשלגן.
הטבלה מציגה את תכולת החומרים התזונתיים לכל 100 גרם של מוצר [4]
| תכולת קלוריות | 295 קק"ל |
| פחמימות | 46.3 גרם |
| סנאים | 24 גרם |
| שומנים | 1.5 גרם |
| ויטמין | 5 מק"ג |
| ויטמין סי | 4.4 מ"ג |
| ויטמין E | 0.5 מ"ג |
| ויטמין K | 5 מק"ג |
| ויטמין B1 | 0.5 מ"ג |
| ויטמין B2 | 0.2 מ"ג |
| ויטמין B3 | 5.5 מ"ג |
| ויטמין B5 | 1.2 מ"ג |
| ויטמין B6 | 0.5 מ"ג |
| ויטמין B9 | 90 מק"ג |
| כולין | 96.4 מ"ג |
| סִידָן | 83 מ"ג |
| בַּרזֶל | 11.8 מ"ג |
| מגנזיום | 80 מ"ג |
| זַרחָן | 390 מ"ג |
| אֶשׁלָגָן | 672 מ"ג |
| נתרן | 55 מ"ג |
| אָבָץ | 2.4 מ"ג |
| נְחוֹשֶׁת | 0.66 מ"ג |
| מַנגָן | 1.19 מ"ג |
| סֵלֶנִיוּם | 19.6 מק"ג |
| מים | 14 גרם |
| אֵפֶר | 2.7 גרם |
יתרונות לגוף האדם
עדשים הן חבר מזין במיוחד במשפחת הקטניות עם תכונות מועילות רבות לגוף האדם.
אִכּוּל
כמו קטניות אחרות, עדשים הן אחד ממזונות הסיבים המובילים, הן מסיסות והן בלתי מסיסות. שני סוגי הסיבים מועילים למערכת העיכול. סיבים בלתי מסיסים סופגים נוזלים, מתנפחים וכאשר הם חודרים למעיים, מקדמים סילוק מהיר של חומרי פסולת מעובדים. סיבים מסיסים בגוף הופכים לחומר דמוי ג'לי, שבזכותו תחושת השובע נשארת לאורך זמן [5]
ריכוז סוכר וכולסטרול
עדשים מסוגלות לייצב שני פרמטרים חשובים בדם - גלוקוז וכולסטרול. עבור אנשים עם תנגודת לאינסולין, סוכרת או היפוגליקמיה, תרבית זו שימושית כמייצב איזון גלוקוז-אינסולין. החוקרים השוו את הבריאות של שתי קבוצות של אנשים עם סוכרת מסוג 2. הם לקחו 24 ו-50 גרם סיבים מדי יום. התברר שאלו שנטלו יותר סיבים תזונתיים היו בעלי רמות נמוכות יותר של גלוקוז בדם [6]
חילוף החומרים של התא ובריאות
ויטמיני B, המצויים בשפע בעדשים, מעורבים בחילוף החומרים של חומצות אמינו ופחמימות. מנגן, אחד מנוגדי החמצון החזקים, תורם אף הוא לתהליך זה. ומגנזיום, על ידי הפעלת אנזימים מסוימים, משפר את התחדשות הרקמות. אשלגן הכלול בקטניות שומר על איזון חומצה-בסיס, מווסת צמיחה ולחץ בתוך התאים.
מערכת הלב וכלי הדם
מדענים ערכו ניסוי כדי לקבוע כיצד תזונה משפיעה על הסיכון למחלת לב כלילית (CHD). כתוצאה מהניסיון, שכלל יותר מ-16 אלף אנשים בגיל העמידה, נמצאו הדברים הבאים: אנשים שתזונתם נשלטת על ידי דגנים, קטניות וירקות נמצאים בסיכון נמוך בכמעט 80% לפתח מחלת לב כלילית.
במחקר אחר נודע שאנשים שתזונתם עשירה בסיבים, הקיימים בכמות גדולה בעדשים, רגישים פחות למחלות של מערכת הלב [7] חומצות אמינו. אילו חוקרים מכנים בין גורמי הסיכון העיקריים להתפתחות מחלות לב. מגנזיום במינונים נאותים משפר את איכות זרימת הדם ומשפיע גם על זמינות חמצן וחומרי תזונה חיוניים בדם. מחסור באלמנט זה יכול להוביל להתקף לב.
למי עדשים טובות?
כמזון עתיר רכיבים תזונתיים, עדשים מועילות. [8]
אנשים עם סוכרת; - עם כולסטרול גבוה;
- אנשים הנוטים לאנמיה;
- הריון ותכנון הריון;
- עם עודף משקל;
- אנשים עם הפרעות עיכול;
- לשחזר את מצב האפידרמיס והשיער.
בנוסף, ברפואה האלטרנטיבית, צמח זה משמש כתרופה לדלקת עור, כוויות, דלקות וגרד אלרגי. קטניה זו מסוגלת למעוך ולהסיר אבנים ממערכת השתן, למנוע סרטן שד, להקל על עייפות ואף לטפל בכיבים בקיבה. עדשים שימושיות למחסור בוויטמין. עבור הצטננות, למנות העשויות ממנו יש אפקט מחמם.
תופעות לוואי אפשריות
עדשים הן מרכיב בריא לבני אדם. אבל תשוקה מוגזמת לאוכל יכולה לגרום לגזים, וצריכה תכופה של שעועית אלו ללא חידוש מספיק של מאזן המים עלולה לגרום לעצירות. זה לא רצוי להיסחף מדי עם שעועית ואנשים עם מחלות של מערכת העיכול בצורה מחמירה. העדשים מכילות ריכוז גבוה במיוחד של מוליבדן. וחומר זה, בשימוש קבוע ובמינונים גדולים, גורם לפעמים לדלקת פרקים [8]
אין להאכיל עדשים וחיות מחמד. מוצר זה עלול לגרום לתסיסה ולהגברת היווצרות גזים, ובמקרים מסוימים אף לעורר את מותם.
שימוש בבישול
כל כך קשה לרשום מיד לאילו מנות אפשר להשתמש בעדשים. הוא טוב כמרכיב במרקים וירקות מבושלים, ויכול לשמש בסיס לקציצות צמחוניות. מחית עדשים מעורבת בשמן זית, שום ולימון הופכת לפטה ירקות טעים. כמה זנים של קטניה זו מתאימים להכנת לחמניות כרוב ממולאות, קרוקטים, פשטידות, פנקייקים, כיסונים ואפילו מגוון סלטים.
זוכרים את היתרונות של חיטה מונבטת? "טריק" דומה אפשר לעשות עם עדשים. לשם כך, יש להשרות זרעים יבשים במים קרים ולהמתין להופעת נבטים. הם גם עשירים בויטמינים ונמצאים בשימוש נרחב במטבח ההודי.
איך לבשל עדשים
על פי הכללים, יש להרתיח עדשים בכמות גדולה של מים (ביחס של 1:2). בתהליך הבישול חשוב להימנע מתבלינים חמוצים (הם הופכים את המוצר לקשה וחסר טעם). זמן הבישול תלוי בסוג העדשים. שעועית ירוקה וחומה לוקחת הכי הרבה זמן להתבשל - 20 עד 45 דקות. זנים אדומים וצהובים של עדשים יגיעו לעקביות הנדרשת תוך 10-15 דקות [9]
רצוי להמליח את המוצר בתום הבישול, אחרת השעועית תישאר יציבה. עגבניות או מזונות חומציים אחרים יכולים להאריך את זמן הבישול.
אם רוצים שהגרגרים ישמרו על צורתם לאחר הבישול, אז כדאי לתת עדיפות לזנים חומים שאינם מתקלפים. אם אתה אוהב את טעם הלוואי המתוק של עדשים מוכנות, חפש שעועית אדומה וצהובה. אגב, הכי קל להביא אותם למרקם של פירה.
רעיונות קולינריים
ארוחת ערב צמחונית
מטגנים קארי, שום קצוץ, בצל וג'ינג'ר בסיר (בערך 2-3 דקות). מוסיפים עדשים גולמיות, כורכום, מעט סוכר ומערבבים. לאחר מכן מוסיפים דלעת, קישואים, פלפלים חתוכים לקוביות ומרק עם מעט חלב קוקוס. מוסיפים את העגבנייה הקצוצה 15 דקות לפני סיום הבישול. מבשלים עד שהמרכיבים רכים. מפזרים את המנה המוגמרת בכוסברה. מומלץ להגיש עם אורז.
קציצות עדשים
מטגנים את הבצלים בשמן זית ומוסיפים לעדשים המבושלות. מערבבים, מתבלים במלח ופלפל. יוצרים מהמסה שהתקבלה קציצות, אותן יש לטגן בשמן שחומם היטב. שמים במחבת נפרדת בצל, שום קצוץ וצ'ילי. מוסיפים את קוביות הקישואים או הקישואים, ולאחר מכן את העגבניות הקצוצות והקלופות. מבשלים עד שהירקות רכים. מגישים את הקציצות עם הרוטב, מפזרים כוסברה לפי הרצון.
פייט מזויף
מטגנים בשמן בצל קצוץ, מוסיפים שום, גזר, פרוס ומעט ג'ינג'ר. מוציאים הכל יחד ל-10 דקות. לאחר מכן מוסיפים עדשים ודוחן (1 כוס עדשים ו-1/3 כוס דוחן) לתערובת, מטגנים על אש גבוהה במשך 2 דקות. יוצקים ציר ירקות (כ-650 מ"ל), מוסיפים מעט מלח ומבשלים כ-15 דקות (עד שעודפי הנוזלים מתאדים וכל החומרים רכים). מוסיפים ג'ינג'ר, פלפל חריף, קצת שקדים, 2 ביצים גולמיות למסה שהתקררה ומערבבים הכל. מכניסים לתבנית, אופים בתנור בחום של 180 מעלות כשעה.
עדשים ליופי
עדשים הן ה"מלכה" לא רק במטבח. צמח זה משמש לעתים קרובות כמרכיב משחזר יופי. כך, צריכת קטניות אלו משפרת את איכות השיער ואת מצב העור. הודות להרכב הכימי המועיל שלה, תרבות זו מטפלת בדרמטוזיס, פריחות, הופכת את העור למשיי, חלק וגוון. ניסויים קליניים אישרו שעדשים מפעילות צמיחה של תאים חדשים, מה שאומר שהן מועילות להתחדשות האפידרמיס והשיער. בנוסף, חבר זה ממשפחת הקטניות מתאים כמרכיב בדיאטות הרזיה. לשם כך תוכלו לארגן לעצמכם ימי צום על עדשים, או במהלך השבוע להוסיף לתפריט כל יום מנות ממוצר זה.
עדשים ידועות עוד מהתקופה הפרהיסטורית. גידול זה הוא אחד הקטניות הבריאות ביותר. היוונים הקדמונים ראו בו את האוכל של העניים, המצרים הקדמונים ראו בו את האוכל של הפרעונים, וכמה עמים השתמשו בדגן עדשים כמזון לבעלי חיים. כיום זהו אחד המאכלים האהובים על צמחונים, ובהיותו מקור עשיר ביותר לחלבון, יכול להחליף בשר. אבל עבור אוכלי בשר, עדשים שימושיות גם, במיוחד עבור ספורטאים, אמהות לעתיד וכאלה שעבודתן קשורה ללחץ נפשי.