Dažreiz šķiet, ka daudzi cilvēki atstāj novārtā lēcas, dodot priekšroku citiem pākšaugiem, piemēram, zirņiem, pupiņām, pupiņām. Un tas šķiet dīvaini, jo lēcas ir ne tikai pieejams un garšīgs produkts, bet arī ļoti noderīgs. To, piemēram, nekad neaizmirst čehi, kuriem šī kultūra simbolizē bagātību un labklājību (šīs pupiņas atgādina mazas monētas). Un Jaunajā gadā šajā valstī ir ierasts gatavot lēcu zupu - garšīgu, veselīgu un ļoti ēstgribu.
Kas ir lēcas
Lēcas ir viengadīgs pākšaugu augs, kura dzimtene ir Vidusāzija, kur, pēc vēsturnieku domām, cilvēki šos augļus lietojuši jau kopš aizvēsturiskiem laikiem. Arheoloģisko izrakumu laikā Tuvajos Austrumos tika atrastas lēcu sēklas, kas ir vairāk nekā 8000 gadus vecas. Gadu tūkstošiem mieži, kvieši un lēcas bija trīs galvenās kultūras, ko audzēja dažādas tautas.
- Kas ir lēcas
- Šķirnes
- Uzturvērtība
- Ieguvumi cilvēka ķermenim
- Kam lēca ir piemērota?
- Iespējamās blakusparādības
- Ēdienu gatavošanas izmantošana
- Kā pagatavot lēcas
- Kulinārijas idejas
- Lēcas skaistumam
Mūsdienās lēcas ir neaizstājams Indijas virtuves produkts. Šo kultūru patērē daudzās katoļu valstīs badošanās periodā. Mūsdienu laikmetā galvenie šo apbrīnojamo pupiņu eksportētāji pasaulē ir Indija, Turcija, Kanāda, Ķīna, Sīrija [1]
Šķirnes
Lēcas ir mazas pupiņas, kuru izmērs un forma atšķiras atkarībā no šķirnes. To lieto visā pasaulē kā bagātīgu fosfora, kalcija, dzelzs, B vitamīnu avotu. Šīs kultūras ir daudz veidu, bet visgaršīgākās ir brūnās, zaļās un sarkanās un lēcas [2]
Zaļās un brūnās pupiņas ir piemērotas siltiem salātiem, kastroļiem; kā likums, tie lieliski saglabā savu formu pēc vārīšanas.
Sarkanās lēcas ir ideāli piemērotas kartupeļu biezenim, zupām un kastroļiem (kā biezinātāja sastāvdaļa), ko bieži izmanto indiešu virtuvē.
Dzeltenās pupiņas pēc kvalitātes ir līdzīgas sarkanajam izskatam un tiek izmantotas ziemas ēdienu paspilgtināšanai.
Uzturvērtība
Lēcas ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni un zemu tauku saturu [3]
Starp šīs kultūras vērtīgajām sastāvdaļām tiek saukta šķiedra, kas produktā ir šķīstošā un nešķīstošā veidā. Runājot par šajā augā esošajiem vitamīniem un minerālvielām, nevar neievērot ārkārtīgi augstās molibdēna rezerves. Turklāt lēcas satur gandrīz ikdienas folātu daudzumu, kā arī var apmierināt 50% no ikdienas fosfora, vara un mangāna vajadzībām. Šis ēdiens ir arī bagāts ar B vitamīniem, magniju, cinku un kāliju.
Tabulā norādīts uzturvielu saturs uz 100 g produkta [4]
| Kaloriju saturs | 295 kcal |
| Ogļhidrāti | 46,3 g |
| Vāveres | 24 g |
| Tauki | 1,5 g |
| A vitamīns | 5 mcg |
| C vitamīns | 4,4 mg |
| E vitamīns | 0,5 mg |
| K vitamīns | 5 mcg |
| B1 vitamīns | 0,5 mg |
| B2 vitamīns | 0,2 mg |
| B3 vitamīns | 5,5 mg |
| B5 vitamīns | 1,2 mg |
| B6 vitamīns | 0,5 mg |
| B9 vitamīns | 90 mcg |
| Holīns | 96,4 mg |
| Kalcijs | 83 mg |
| Dzelzs | 11,8 mg |
| Magnijs | 80 mg |
| Fosfors | 390 mg |
| Kālijs | 672 mg |
| Nātrijs | 55 mg |
| Cinks | 2,4 mg |
| Varš | 0,66 mg |
| Mangāns | 1,19 mg |
| Selēns | 19,6 mkg |
| Ūdens | 14 g |
| Pelni | 2,7 g |
Ieguvumi cilvēka ķermenim
Lēcas ir ļoti barojošs pākšaugu ģimenes pārstāvis ar daudzām cilvēka ķermenim labvēlīgām īpašībām.
Gremošana
Tāpat kā citi pākšaugi, lēcas ir viens no labākajiem šķiedrvielu pārtikas produktiem, gan šķīstošiem, gan nešķīstošiem. Abi šķiedrvielu veidi ir labvēlīgi gremošanas sistēmai. Nešķīstošās šķiedras uzsūc šķidrumu, uzbriest un, nonākot zarnās, veicina pārstrādāto atkritumu produktu ātru izvadīšanu. Šķīstošās šķiedras organismā pārvēršas par želejveida vielu, pateicoties kurām sāta sajūta saglabājas ilgu laiku [5]
Cukura un holesterīna koncentrācija
Lēcas spēj stabilizēt divus svarīgus asins parametrus – glikozi un holesterīnu. Personām ar insulīna rezistenci, diabētu vai hipoglikēmiju šī kultūra ir noderīga kā glikozes un insulīna līdzsvara stabilizators. Pētnieki salīdzināja divu cilvēku grupu ar 2. tipa cukura diabētu veselību. Viņi katru dienu paņēma 24 un 50 gramus šķiedrvielu. Izrādījās, ka tiem, kuri lietoja vairāk šķiedrvielu, bija zemāks glikozes līmenis asinīs [6]
Šūnu vielmaiņa un veselība
B vitamīni, kas lielā daudzumā ir atrodami lēcās, ir iesaistīti aminoskābju un ogļhidrātu metabolismā. Mangāns, viens no spēcīgākajiem antioksidantiem, arī veicina šo procesu. Un magnijs, aktivizējot noteiktus enzīmus, uzlabo audu reģenerāciju. Pākšaugos esošais kālijs uztur skābju-bāzes līdzsvaru, regulē augšanu un spiedienu šūnās.
Sirds un asinsvadu sistēma
Zinātnieki veica eksperimentu, lai noteiktu, kā uzturs ietekmē koronārās sirds slimības (KSS) risku. Pieredzē, kurā piedalījās vairāk nekā 16 tūkstoši pusmūža cilvēku, tika konstatēts: personām, kuru uzturā dominē graudaugi, pākšaugi un dārzeņi, ir gandrīz par 80% mazāks risks saslimt ar koronāro artēriju slimību.
Citā pētījumā kļuva zināms, ka cilvēki, kuru uzturā ir daudz šķiedrvielu, kas lielos daudzumos ir lēcās, ir mazāk uzņēmīgi pret sirds sistēmas slimībām [7] aminoskābēm. Kurus pētnieki nosauc starp galvenajiem sirds slimību attīstības riska faktoriem. Magnijs adekvātās devās uzlabo asinsrites kvalitāti, kā arī ietekmē būtiskā skābekļa un barības vielu pieejamību asinīs. Šī elementa trūkums var izraisīt sirdslēkmi.
Kam lēca ir piemērota?
Lēcas ir labvēlīgas kā barība, kas bagāta ar uzturvielām. [8]
cilvēki ar cukura diabētu; - ar augstu holesterīna līmeni;
- personas, kurām ir nosliece uz anēmiju;
- grūtniecība un grūtniecības plānošana;
- ar lieko svaru;
- personām ar gremošanas traucējumiem;
- lai atjaunotu epidermas un matu stāvokli.
Turklāt alternatīvajā medicīnā šo augu izmanto kā zāles pret dermatītu, apdegumiem, iekaisumu un alerģisku niezi. Šis pākšaugs spēj sasmalcināt un izņemt akmeņus no urīnceļu sistēmas, novērst krūts vēzi, mazināt nogurumu un pat ārstēt kuņģa čūlas. Lēcas ir noderīgas vitamīnu trūkuma gadījumā. Pret saaukstēšanos no tā gatavotiem ēdieniem ir sildoša iedarbība.
Iespējamās blakusparādības
Lēcas ir veselīga sastāvdaļa cilvēkiem. Taču pārmērīga tieksme pēc ēdiena var izraisīt vēdera uzpūšanos, un bieža šo pupiņu lietošana bez pietiekamas ūdens bilances atjaunošanas var izraisīt aizcietējumus. Nav vēlams pārāk aizrauties ar pupiņām un cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām saasinātā veidā. Lēcas satur ārkārtīgi augstu molibdēna koncentrāciju. Un šī viela, ko lieto regulāri un lielās devās, dažkārt izraisa artrītu [8]
Nebarojiet lēcas un mājdzīvniekus. Šis produkts var izraisīt fermentāciju un pastiprinātu gāzu veidošanos, un dažos gadījumos tas var pat izraisīt to nāvi.
Ēdienu gatavošanas izmantošana
Ir tik grūti uzreiz uzskaitīt, kuriem ēdieniem varat izmantot lēcas. Tas ir labs kā sastāvdaļa zupām un sautētiem dārzeņiem, kā arī var kalpot par pamatu veģetārajām kotletēm. Lēcu biezenis sajaukts ar olīveļļu, ķiploku un citronu pārvēršas gardā dārzeņu pastētē. Dažas šo pākšaugu šķirnes ir piemērotas pildīto kāpostu rullīšu, krokešu, pīrāgu, pankūku, klimpu un pat dažādu salātu pagatavošanai.
Atcerieties diedzēto kviešu priekšrocības? Līdzīgu "triku" var izdarīt ar lēcām. Lai to izdarītu, sausas sēklas jāiemērc aukstā ūdenī un jāgaida, līdz parādās asni. Tie ir arī bagāti ar vitamīniem un tiek plaši izmantoti Indijas virtuvē.
Kā pagatavot lēcas
Saskaņā ar noteikumiem lēcas jāvāra lielā ūdens daudzumā (attiecībā 1:2). Gatavošanas procesā svarīgi izvairīties no skābām garšvielām (tās padara produktu cietu un bezgaršīgu). Gatavošanas laiks ir atkarīgs no lēcu veida. Zaļās un brūnās pupiņas vārās visilgāk – 20 līdz 45 minūtes. Sarkanās un dzeltenās lēcu šķirnes vajadzīgo konsistenci sasniegs 10-15 minūtēs [9]
Vārīšanas beigās produktu vēlams sālīt, pretējā gadījumā pupiņas paliks stingras. Tomāti vai citi skābi ēdieni var pagarināt gatavošanas laiku.
Ja vēlaties, lai graudi pēc vārīšanas saglabātu savu formu, tad priekšroka jādod brūnajām šķirnēm, kas nepārslās. Ja jums patīk gatavo lēcu saldā pēcgarša, meklējiet sarkanās un dzeltenās pupiņas. Starp citu, tos ir visvieglāk panākt līdz biezeņa konsistencei.
Kulinārijas idejas
Veģetāras vakariņas
Katliņā apcep kariju, sasmalcinātu ķiploku, sīpolu un ingveru (apmēram 2-3 minūtes). Pievienojiet neapstrādātas lēcas, kurkumu, nedaudz cukura un samaisiet. Tad pievieno ķirbi, kabaci, kubiņos sagrieztu papriku un buljonu ar nedaudz kokosriekstu piena. Pievienojiet sasmalcinātu tomātu 15 minūtes pirms vārīšanas beigām. Vāra uz lēnas uguns, līdz sastāvdaļas ir mīkstas. Gatavo ēdienu pārkaisa ar koriandru. Ieteicams pasniegt ar rīsiem.
Lēcu kotletes
Olīveļļā apcep sīpolus un pievieno izvārītajām lēcām. Samaisa, pievieno sāli un piparus. No iegūtās masas veido kotletes, kuras jācep labi sakarsētā eļļā. Atsevišķā pannā ielieciet sīpolu, sasmalcinātu ķiploku un čili. Pievieno kubiņos sagrieztus cukīni vai kabačus, tad sakapātus un nomizotus tomātus. Vāra uz lēnas uguns, līdz dārzeņi ir mīksti. Pasniedziet kotletes ar mērci, pēc vēlēšanās pārkaisiet ar koriandru.
Viltus pastēte
Eļļā apcep sasmalcinātus sīpolus, pievieno ķiplokus, burkānus, sagrieztus un nedaudz ingvera. Izlieciet visu kopā 10 minūtes. Pēc tam maisījumam pievieno lēcas un prosu (1 glāze lēcu un 1/3 tase prosas), apcep uz lielas uguns 2 minūtes. Ielejiet dārzeņu buljonu (apmēram 650 ml), pievienojiet nedaudz sāli un vāriet uz lēnas uguns apmēram 15 minūtes (līdz liekais šķidrums iztvaiko un visas sastāvdaļas ir mīkstas). Atdzisušajai masai pievieno ingveru, asos piparus, dažas mandeles, 2 jēlas olas un visu samaisa. Liek veidnē, cep cepeškrāsnī 180 grādos apmēram stundu.
Lēcas skaistumam
Lēcas ir "karaliene" ne tikai virtuvē. Šo augu bieži izmanto kā skaistumu atjaunojošu sastāvdaļu. Tādējādi šo pākšaugu lietošana uzturā uzlabo matu kvalitāti un ādas stāvokli. Pateicoties labvēlīgajam ķīmiskajam sastāvam, šī kultūra ārstē dermatozes, izsitumus, padara ādu zīdainu, gludu un tonizētu. Klīniskie eksperimenti ir apstiprinājuši, ka lēcas aktivizē jaunu šūnu augšanu, kas nozīmē, ka tās ir noderīgas epidermas un matu atjaunošanai. Turklāt šis pākšaugu ģimenes pārstāvis ir piemērots kā sastāvdaļa svara zaudēšanas diētām. Lai to izdarītu, varat noorganizēt sev gavēņa dienas uz lēcām, vai arī nedēļas laikā katru dienu varat pievienot ēdienkartei ēdienus no šī produkta.
Lēcas ir zināmas kopš aizvēsturiskiem laikiem. Šī kultūra ir viens no veselīgākajiem pākšaugiem. Senie grieķi to uzskatīja par nabadzīgo pārtiku, senie ēģiptieši - faraonu barību, un dažas tautas izmantoja lēcu graudus kā barību mājlopiem. Mūsdienās tas ir viens no veģetāriešu iecienītākajiem ēdieniem un, būdams ārkārtīgi bagāts olbaltumvielu avots, var aizstāt gaļu. Bet gaļas ēdājiem arī lēcas noder, īpaši sportistiem, topošajām māmiņām un tām, kuru darbs saistīts ar garīgu stresu.