Czasami wydaje się, że wiele osób zaniedbuje soczewicę, preferując inne rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola, fasola. I wydaje się to dziwne, ponieważ soczewica to nie tylko niedrogi i smaczny produkt, ale także bardzo przydatny. Tego na przykład nigdy nie zapominają Czesi, dla których ta kultura symbolizuje bogactwo i dobrobyt (te fasolki przypominają małe monety). A na Nowy Rok w tym kraju zwyczajowo gotuje się zupę z soczewicy - pyszną, zdrową i bardzo apetyczną.
Co to jest soczewica
Soczewica to jednoroczna roślina strączkowa pochodząca z Azji Środkowej, gdzie według historyków ludzie spożywali te owoce od czasów prehistorycznych. Podczas wykopalisk archeologicznych na Bliskim Wschodzie znaleziono nasiona soczewicy, które mają ponad 8000 lat. Przez tysiąclecia jęczmień, pszenica i soczewica były trzema głównymi uprawami różnych ludów.
- Co to jest soczewica
- Odmiany
- Wartość odżywcza
- Korzyści dla organizmu człowieka
- Dla kogo jest dobra soczewica?
- Możliwe efekty uboczne
- Wykorzystanie gotowania
- Jak gotować soczewicę
- Pomysły kulinarne
- Soczewica dla urody
Dziś soczewica jest nieodzownym produktem kuchni indyjskiej. Ta kultura jest spożywana w wielu krajach katolickich w okresie postu. W epoce nowożytnej głównymi światowymi eksporterami tych niesamowitych ziaren są Indie, Turcja, Kanada, Chiny, Syria [1]
Odmiany
Soczewica to małe ziarna, które różnią się wielkością i kształtem w zależności od odmiany. Jest spożywany na całym świecie jako bogate źródło fosforu, wapnia, żelaza, witamin z grupy B. Istnieje wiele odmian tej kultury, ale najsmaczniejsze to brązowa, zielona i czerwona oraz soczewica [2]
Fasola zielona i brązowa nadają się do ciepłych sałatek, zapiekanek; z reguły doskonale zachowują swój kształt po ugotowaniu.
Czerwona soczewica idealnie nadaje się do tłuczonych ziemniaków, zup i zapiekanek (jako składnik zagęszczający), często stosowanych w kuchni indyjskiej.
Żółta fasola ma podobną jakość do czerwonej i służy do rozjaśnienia zimowych potraw.
Wartość odżywcza
Soczewica to żywność niskoglikemiczna i niskotłuszczowa [3]
Wśród cennych składników tej kultury nazywa się błonnik, który w produkcie występuje w postaci rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Jeśli chodzi o witaminy i minerały zawarte w tej roślinie, nie można nie zauważyć niezwykle wysokich zasobów molibdenu. Ponadto soczewica zawiera prawie dzienne ilości kwasu foliowego, a także może zaspokoić 50% dziennego zapotrzebowania na fosfor, miedź i mangan. Ta żywność jest również bogata w witaminy z grupy B, magnez, cynk i potas.
Tabela przedstawia zawartość składników odżywczych w 100 g produktu [4]
| Zawartość kalorii | 295 kcal |
| Węglowodany | 46,3 g |
| Wiewiórki | 24 gramy |
| Tłuszcze | 1,5 grama |
| Witamina A | 5 mikrogramów |
| Witamina C | 4,4 mg |
| Witamina E | 0,5 mg |
| Witamina K | 5 mikrogramów |
| Tiamina | 0,5 mg |
| Witamina B2 | 0,2 mg |
| Witamina B3 | 5,5 mg |
| Witamina B5 | 1,2 mg |
| Witamina B6 | 0,5 mg |
| Witamina B9 | 90 mikrogramów |
| Cholina | 96,4 mg |
| Wapń | 83 mg |
| Żelazo | 11,8 mg |
| Magnez | 80 mg |
| Fosfor | 390 mg |
| Potas | 672 mg |
| Sód | 55 mg |
| Cynk | 2,4 mg |
| Miedź | 0,66 mg |
| Mangan | 1,19 mg |
| Selen | 19,6 mcg |
| Woda | 14 gramów |
| Popiół | 2,7 grama |
Korzyści dla organizmu człowieka
Soczewica jest niezwykle pożywnym członkiem rodziny roślin strączkowych o wielu dobroczynnych właściwościach dla organizmu człowieka.
Trawienie
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, soczewica jest jednym z najlepszych pokarmów błonnikowych, zarówno rozpuszczalnym, jak i nierozpuszczalnym. Oba rodzaje błonnika są korzystne dla układu pokarmowego. Błonnik nierozpuszczalny wchłania płyny, pęcznieje, a po dostaniu się do jelit sprzyja szybkiej eliminacji przetworzonych produktów przemiany materii. Rozpuszczalny błonnik w organizmie zamienia się w galaretowatą substancję, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się na długo [5]
Stężenie cukru i cholesterolu
Soczewica jest w stanie ustabilizować dwa ważne parametry krwi – glukozę i cholesterol. Dla osób z opornością na insulinę, cukrzycą lub hipoglikemią, ta kultura jest przydatna jako stabilizator równowagi glukozowo-insulinowej. Naukowcy porównali stan zdrowia dwóch grup osób z cukrzycą typu 2. Przyjmowali 24 i 50 gramów błonnika dziennie. Okazało się, że ci, którzy przyjmowali więcej błonnika, mieli niższy poziom glukozy we krwi [6]
Metabolizm i zdrowie komórek
Witaminy z grupy B, których obficie występuje w soczewicy, biorą udział w metabolizmie aminokwasów i węglowodanów. Mangan, jeden z silnych przeciwutleniaczy, również przyczynia się do tego procesu. A magnez, aktywując określone enzymy, poprawia regenerację tkanek. Zawarty w roślinach strączkowych potas utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową, reguluje wzrost i ciśnienie wewnątrz komórek.
Układ sercowo-naczyniowy
Naukowcy przeprowadzili eksperyment, aby określić, w jaki sposób dieta wpływa na ryzyko choroby wieńcowej serca (CHD). W wyniku doświadczenia, w którym wzięło udział ponad 16 tys. osób w średnim wieku, stwierdzono, że: osoby, których dieta zdominowana jest przez zboża, rośliny strączkowe i warzywa, są o prawie 80% mniej narażone na rozwój choroby wieńcowej.
W innym badaniu okazało się, że osoby, których dieta jest bogata w błonnik, który występuje w dużych ilościach w soczewicy, są mniej podatne na choroby układu sercowego [7] aminokwasy. Które badacze wymieniają wśród głównych czynników ryzyka rozwoju chorób serca. Magnez w odpowiednich dawkach poprawia jakość przepływu krwi, a także wpływa na dostępność niezbędnego tlenu i składników odżywczych we krwi. Niedobór tego pierwiastka może doprowadzić do zawału serca.
Dla kogo jest dobra soczewica?
Soczewica jako pokarm bogaty w składniki odżywcze jest korzystna [8].
osoby z cukrzycą; - z wysokim poziomem cholesterolu;
- osoby podatne na anemię;
- ciąża i planowanie ciąży;
- z nadwagą;
- osoby z zaburzeniami trawienia;
- do przywrócenia kondycji naskórka i włosów.
Ponadto w medycynie alternatywnej roślina ta jest stosowana jako lek na zapalenie skóry, oparzenia, stany zapalne i swędzenie alergiczne. Ta roślina strączkowa jest w stanie kruszyć i usuwać kamienie z układu moczowego, zapobiegać rakowi piersi, łagodzić zmęczenie, a nawet leczyć wrzody żołądka. Soczewica jest przydatna w przypadku niedoboru witamin. Na przeziębienia przyrządzane z niej potrawy mają działanie rozgrzewające.
Możliwe efekty uboczne
Soczewica jest zdrowym składnikiem dla ludzi. Ale nadmierne pragnienie jedzenia może powodować wzdęcia, a częste spożywanie tych ziaren bez wystarczającego uzupełnienia bilansu wodnego może powodować zaparcia. Niepożądane jest zbytnie dawanie się ponieść fasoli i osobom z chorobami przewodu pokarmowego w zaostrzonej postaci. Soczewica zawiera wyjątkowo wysokie stężenie molibdenu. A ta substancja, stosowana regularnie i w dużych dawkach, czasami powoduje zapalenie stawów [8]
Nie karm soczewicy i zwierząt domowych. Ten produkt może powodować fermentację i zwiększone tworzenie się gazów, a w niektórych przypadkach może nawet spowodować ich śmierć.
Wykorzystanie gotowania
Tak trudno od razu wymienić, do jakich dań można użyć soczewicy. Świetnie sprawdza się jako składnik zup i duszonych warzyw, a także może służyć jako baza do wegetariańskich kotletów. Puree z soczewicy wymieszane z oliwą, czosnkiem i cytryną zamienia się w pyszny pasztet warzywny. Niektóre odmiany tej rośliny strączkowej nadają się do wyrobu gołąbków, krokietów, placków, naleśników, pierogów, a nawet różnorodnych sałatek.
Pamiętasz zalety kiełkującej pszenicy? Podobną „sztuczkę” można zrobić z soczewicą. Aby to zrobić, suche nasiona należy namoczyć w zimnej wodzie i poczekać na pojawienie się kiełków. Są również bogate w witaminy i są szeroko stosowane w kuchni indyjskiej.
Jak gotować soczewicę
Zgodnie z przepisami soczewicę należy gotować w dużej ilości wody (w stosunku 1:2). Podczas gotowania ważne jest, aby unikać kwaśnych przypraw (sprawiają one, że produkt jest twardy i pozbawiony smaku). Czas gotowania zależy od rodzaju soczewicy. Najdłużej gotuje się zielona i brązowa fasola – od 20 do 45 minut. Czerwona i żółta odmiana soczewicy osiągną wymaganą konsystencję w ciągu 10-15 minut [9]
Wskazane jest posolenie produktu pod koniec gotowania, w przeciwnym razie fasola pozostanie jędrna. Pomidory lub inne kwaśne potrawy mogą wydłużyć czas gotowania.
Jeśli chcesz, aby ziarna zachowały swój kształt po ugotowaniu, powinieneś preferować odmiany brązowe, które nie łuszczą się. Jeśli kochasz słodki posmak gotowej soczewicy, poszukaj czerwonej i żółtej fasoli. Nawiasem mówiąc, najłatwiej je doprowadzić do czystej konsystencji.
Pomysły kulinarne
Wegetariańska kolacja
W rondelku usmażyć curry, posiekany czosnek, cebulę i imbir (ok. 2-3 minuty). Dodaj surową soczewicę, kurkumę, trochę cukru i wymieszaj. Następnie dodaj dynię, cukinię, pokrojoną w kostkę paprykę i bulion z odrobiną mleka kokosowego. Dodaj pokrojonego pomidora 15 minut przed końcem gotowania. Dusić, aż składniki będą miękkie. Gotowe danie posyp kolendrą. Polecany do podania z ryżem.
Klopsiki z soczewicy
Cebulę podsmażyć na oliwie i dodać do ugotowanej soczewicy. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Z powstałej masy uformować klopsiki, które należy usmażyć na dobrze rozgrzanym oleju. Na osobnej patelni umieścić cebulę, posiekany czosnek i chili. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię lub cukinię, a następnie pokrojone i obrane pomidory. Dusić, aż warzywa będą miękkie. Klopsiki podawać z sosem, według uznania posypać kolendrą.
Fałszywy pasztet
Posiekaną cebulę podsmażyć na oleju, dodać czosnek, marchew pokrojoną w plastry i odrobinę imbiru. Wyłóż wszystko razem na 10 minut. Następnie dodaj soczewicę i kaszę jaglaną (1 szklanka soczewicy i 1/3 szklanki kaszy jaglanej), smaż na dużym ogniu przez 2 minuty. Wlać bulion warzywny (około 650 ml), dodać trochę soli i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut (aż nadmiar płynu odparuje i wszystkie składniki będą miękkie). Do wystudzonej masy dodaj imbir, ostrą paprykę, trochę migdałów, 2 surowe jajka i wszystko wymieszaj. Włożyć do formy, piec w piekarniku w 180 stopniach przez około godzinę.
Soczewica dla urody
Soczewica jest „królową” nie tylko w kuchni. Roślina ta jest często używana jako składnik przywracający urodę. Tak więc spożywanie tych roślin strączkowych poprawia jakość włosów i kondycję skóry. Dzięki korzystnemu składowi chemicznemu kultura ta leczy dermatozy, wysypki, sprawia, że skóra staje się jedwabista, gładka i ujędrniona. Eksperymenty kliniczne potwierdziły, że soczewica aktywuje wzrost nowych komórek, co oznacza, że są one przydatne do regeneracji naskórka i włosów. Ponadto ten członek rodziny roślin strączkowych nadaje się jako składnik diet odchudzających. W tym celu możesz zorganizować sobie dni postu na soczewicy lub w ciągu tygodnia codziennie dodawać do menu dania z tego produktu.
Soczewica znana jest od czasów prehistorycznych. Ta roślina jest jedną z najzdrowszych roślin strączkowych. Starożytni Grecy uważali ją za pożywienie biednych, starożytni Egipcjanie uważali ją za pożywienie faraonów, a niektóre ludy używały ziarna soczewicy jako paszy dla zwierząt gospodarskich. Dziś jest jedną z ulubionych potraw wegetarian i będąc niezwykle bogatym źródłem białka, może zastąpić mięso. Ale dla osób jedzących mięso, soczewica jest również przydatna, zwłaszcza dla sportowców, kobiet w ciąży i tych, których praca wiąże się ze stresem psychicznym.