ถั่วเลนทิล บางครั้งดูเหมือนว่าหลายคนละเลยถั่วฝักยาว โดยเลือกพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น ถั่ว ถั่ว ถั่ว และสิ่งนี้ดูแปลกเพราะถั่วเลนทิลไม่เพียง แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพงและอร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ชาวเช็กไม่เคยลืมสิ่งนี้ ซึ่งวัฒนธรรมนี้เป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่งและความเจริญรุ่งเรือง (ถั่วเหล่านี้มีลักษณะคล้ายเหรียญขนาดเล็ก) และสำหรับปีใหม่ในประเทศนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะปรุงซุปถั่ว - อร่อย ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทานมาก

ถั่วเลนทิลคืออะไร

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วประจำปีที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียกลาง ซึ่งตามที่นักประวัติศาสตร์หลายคนบริโภคผลไม้เหล่านี้มาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์ ระหว่างการขุดค้นทางโบราณคดีในตะวันออกกลาง พบเมล็ดถั่วที่มีอายุมากกว่า 8,000 ปี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี และถั่วเลนทิลเป็นพืชหลักสามชนิดที่ปลูกโดยชนชาติต่างๆ เป็นเวลานับพันปี

  • ถั่วเลนทิลคืออะไร
  • พันธุ์
  • คุณค่าทางโภชนาการ
  • ประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์
  • ถั่วเลนทิล เหมาะกับใครบ้าง?
  • ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
  • ใช้ทำอาหาร
  • วิธีทำถั่วเลนทิล
  • ไอเดียการทำอาหาร
  • ถั่วเลนทิลเพื่อความงาม

ทุกวันนี้ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้ของอาหารอินเดีย วัฒนธรรมนี้มีการบริโภคในประเทศคาทอลิกหลายแห่งในช่วงอดอาหาร ในยุคปัจจุบัน ผู้ส่งออกถั่วที่น่าทึ่งเหล่านี้ของโลกหลัก ได้แก่ อินเดีย ตุรกี แคนาดา จีน ซีเรีย [1]

พันธุ์

ถั่วเลนทิลเป็นถั่วขนาดเล็กที่มีขนาดและรูปร่างแตกต่างกันไปตามพันธุ์ มันถูกกินทั่วโลกเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก วิตามินบี วัฒนธรรมนี้มีหลายประเภท แต่ที่อร่อยที่สุดคือสีน้ำตาล สีเขียว สีแดง และถั่วเลนทิล [2]

ถั่วเขียวและสีน้ำตาลเหมาะสำหรับสลัดอุ่น ๆ หม้อปรุงอาหาร ตามกฎแล้วพวกเขาจะรักษารูปร่างไว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบหลังจากทำอาหาร

ถั่วเลนทิลแดงเหมาะสำหรับมันบด ซุป และหม้อปรุงอาหาร (เป็นส่วนผสมที่ทำให้ข้นขึ้น) ซึ่งมักใช้ในอาหารอินเดีย

ถั่วเหลืองมีคุณภาพใกล้เคียงกับรูปลักษณ์สีแดงและถูกนำมาใช้เพื่อทำให้อาหารฤดูหนาวสดใสขึ้น

คุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและมีไขมันต่ำ [3]

ในบรรดาองค์ประกอบที่มีคุณค่าของวัฒนธรรมนี้เรียกว่าเส้นใยซึ่งในผลิตภัณฑ์ถูกนำเสนอในรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในพืชชนิดนี้ เราไม่อาจมองข้ามปริมาณสำรองของโมลิบดีนัมที่สูงมากได้ นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังมีโฟเลตในปริมาณเกือบทุกวัน และยังสามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัส ทองแดง และแมงกานีสได้ถึง 50% ต่อวัน อาหารนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และโพแทสเซียม

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม [4]

ปริมาณแคลอรี่ 295 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 46.3 กรัม
กระรอก 24 กรัม
ไขมัน 1.5 กรัม
วิตามินเอ 5 ไมโครกรัม
วิตามินซี 4.4 มก.
วิตามินอี 0.5 มก.
วิตามินเค 5 ไมโครกรัม
วิตามินบี1 0.5 มก.
วิตามินบี2 0.2 มก.
วิตามินบี3 5.5 มก.
วิตามินบี5 1.2 มก.
วิตามิน B6 0.5 มก.
วิตามิน B9 90 ไมโครกรัม
โคลีน 96.4 มก.
แคลเซียม 83 มก.
เหล็ก 11.8 มก.
แมกนีเซียม 80 มก.
ฟอสฟอรัส 390 มก.
โพแทสเซียม 672 มก.
โซเดียม 55 มก.
สังกะสี 2.4 มก.
ทองแดง 0.66 มก.
แมงกานีส 1.19 มก.
ซีลีเนียม 19.6 ไมโครกรัม
น้ำ 14 กรัม
เถ้า 2.7 กรัม

ประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์

ถั่วเลนทิลเป็นสมาชิกที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่งในตระกูลพืชตระกูลถั่วพร้อมคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์

 ประโยชน์ของถั่วเลนทิลต่อร่างกาย การย่อย

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงชนิดหนึ่ง ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลว บวม และเมื่อเข้าสู่ลำไส้ จะส่งเสริมการกำจัดของเสียที่ผ่านกระบวนการอย่างรวดเร็ว เส้นใยที่ละลายน้ำในร่างกายกลายเป็นสารคล้ายเยลลี่ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน [5]

ความเข้มข้นของน้ำตาลและคอเลสเตอรอล

ถั่วสามารถรักษาค่าพารามิเตอร์เลือดที่สำคัญสองอย่าง - กลูโคสและคอเลสเตอรอล สำหรับบุคคลที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน หรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ วัฒนธรรมนี้มีประโยชน์ในฐานะตัวควบคุมสมดุลกลูโคส-อินซูลิน นักวิจัยได้เปรียบเทียบสุขภาพของคน 2 กลุ่มที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พวกเขากินไฟเบอร์ 24 และ 50 กรัมต่อวัน ปรากฎว่าผู้ที่ทานใยอาหารมากขึ้นมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง [6]

เมแทบอลิซึมของเซลล์และสุขภาพ

วิตามินบี ซึ่งพบมากในถั่วเลนทิล มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต แมงกานีส ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ยังมีส่วนช่วยในกระบวนการนี้ และแมกนีเซียมโดยการกระตุ้นเอนไซม์บางชนิดจะช่วยเพิ่มการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โพแทสเซียมที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วช่วยรักษาสมดุลกรดเบส ควบคุมการเจริญเติบโตและความดันภายในเซลล์

ระบบหัวใจและหลอดเลือด

 ประโยชน์ของถั่วเลนทิลต่อหัวใจ นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองเพื่อตรวจสอบว่าอาหารมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) อย่างไร จากประสบการณ์ที่มีคนวัยกลางคนเข้าร่วมกว่า 16,000 คน พบสิ่งต่อไปนี้: ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชเป็นหลัก พืชตระกูลถั่วและผักมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเกือบ 80%

ในการศึกษาอื่น เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งมีอยู่ในถั่วเลนทิลในปริมาณมาก จะไวต่อโรคของระบบหัวใจน้อยกว่า [7] กรดอะมิโน ซึ่งนักวิจัยระบุว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการพัฒนาโรคหัวใจ แมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มคุณภาพของการไหลเวียนของเลือด และยังส่งผลต่อความพร้อมของออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นในเลือด การขาดธาตุนี้อาจนำไปสู่อาการหัวใจวายได้

ถั่วเลนทิล เหมาะกับใครบ้าง?

ถั่วเลนทิลมีประโยชน์เป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง [8]

  •  ใครได้ประโยชน์จากถั่วฝักยาว ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
  • มีคอเลสเตอรอลสูง
  • ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคโลหิตจาง
  • ตั้งครรภ์และวางแผนการตั้งครรภ์;
  • ที่มีน้ำหนักเกิน
  • ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
  • เพื่อฟื้นฟูสภาพของหนังกำพร้าและเส้นผม

นอกจากนี้ ในการแพทย์ทางเลือก พืชชนิดนี้ยังใช้เป็นยารักษาโรคผิวหนัง แผลไฟไหม้ การอักเสบ และอาการคันจากภูมิแพ้ พืชตระกูลถั่วนี้สามารถบดและเอานิ่วออกจากระบบทางเดินปัสสาวะ ป้องกันมะเร็งเต้านม บรรเทาอาการเมื่อยล้า และแม้กระทั่งรักษาแผลในกระเพาะอาหาร ถั่วเลนทิลมีประโยชน์สำหรับการขาดวิตามิน สำหรับโรคหวัดอาหารที่ทำจากมันมีผลทำให้อุ่นขึ้น

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ถั่วเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมนุษย์ แต่ความอยากอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด และการบริโภคถั่วเหล่านี้บ่อยครั้งโดยไม่ได้เติมสมดุลของน้ำอย่างเพียงพอก็อาจทำให้ท้องผูกได้ ไม่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะถูกพาไปด้วยถั่วและผู้ที่เป็นโรคของระบบทางเดินอาหารในรูปแบบที่กำเริบเกินไป ถั่วมีความเข้มข้นของโมลิบดีนัมสูงมาก และสารนี้ใช้เป็นประจำและในปริมาณมากบางครั้งทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ [8]

ห้ามให้อาหารเม็ดถั่วและสัตว์เลี้ยง ผลิตภัณฑ์นี้อาจทำให้เกิดการหมักและเกิดก๊าซเพิ่มขึ้น และในบางกรณีก็อาจทำให้เสียชีวิตได้

ใช้ทำอาหาร

 ถั่วเลนทิลในการปรุงอาหาร เป็นเรื่องยากมากที่จะระบุเมนูที่คุณสามารถใช้ถั่วได้ เป็นส่วนผสมในซุปและผักตุ๋นได้ดี และสามารถใช้เป็นส่วนประกอบหลักสำหรับทอดแบบมังสวิรัติได้ น้ำซุปข้นถั่วเลนทิลผสมกับน้ำมันมะกอก กระเทียม และมะนาว กลายเป็นหัวผักแสนอร่อย พืชตระกูลถั่วบางชนิดเหมาะสำหรับทำกะหล่ำปลียัดไส้ คร็อกเก้ พาย แพนเค้ก เกี๊ยว และแม้แต่สลัดต่างๆ

จำประโยชน์ของข้าวสาลีแตกหน่อ? "เคล็ดลับ" ที่คล้ายกันสามารถทำได้ด้วยถั่ว ในการทำเช่นนี้เมล็ดแห้งจะต้องแช่ในน้ำเย็นและรอให้ถั่วงอกปรากฏขึ้น พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินและใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารอินเดีย

วิธีทำถั่วเลนทิล

ตามกฎแล้วควรต้มถั่วเลนทิลในน้ำปริมาณมาก (ในอัตราส่วน 1: 2) ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงเครื่องเทศที่มีรสเปรี้ยว (ทำให้ผลิตภัณฑ์แข็งและไม่มีรส) เวลาทำอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว ถั่วเขียวและถั่วสีน้ำตาลใช้เวลาในการปรุงนานที่สุด - 20 ถึง 45 นาที ถั่วเลนทิลพันธุ์สีแดงและสีเหลืองจะมีความสม่ำเสมอตามที่ต้องการใน 10-15 นาที [9]

แนะนำให้เกลือผลิตภัณฑ์เมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร มิฉะนั้น ถั่วจะคงแน่น มะเขือเทศหรืออาหารที่เป็นกรดอื่นๆ สามารถยืดเวลาการปรุงอาหารได้

หากคุณต้องการให้เมล็ดธัญพืชคงรูปหลังจากหุงต้มแล้ว คุณควรเลือกพันธุ์สีน้ำตาลที่ไม่ตกสะเก็ด ถ้าคุณชอบรสหวานที่ค้างอยู่ในคอของถั่วเลนทิลที่ทำเสร็จแล้ว ให้มองหาถั่วแดงและเหลือง โดยวิธีการที่ง่ายที่สุดในการทำให้น้ำซุปข้น

ไอเดียการทำอาหาร

อาหารเย็นมังสวิรัติ

ผัดแกง กระเทียมสับ หัวหอมและขิงในกระทะ (ประมาณ 2-3 นาที) เพิ่มถั่วเลนทิลดิบ ขมิ้น น้ำตาลและผสม จากนั้นใส่ฟักทอง บวบ พริกหยวกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และน้ำซุป ตามด้วยกะทิเล็กน้อย เพิ่มมะเขือเทศสับ 15 นาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร เคี่ยวจนส่วนผสมนุ่ม โรยจานสำเร็จรูปด้วยผักชี แนะนำให้ทานกับข้าว

 ลูกชิ้นถั่วเลนทิล ลูกชิ้นถั่ว

ผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอกแล้วใส่ถั่วต้ม ผัดปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย สร้างลูกชิ้นจากมวลที่เกิดขึ้นซึ่งควรทอดในน้ำมันที่อุ่น ใส่หัวหอม กระเทียมสับ และพริกในกระทะแยก เพิ่มบวบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือบวบ จากนั้นมะเขือเทศสับและปอกเปลือก เคี่ยวจนผักเปื่อย เสิร์ฟลูกชิ้นกับซอส โรยด้วยผักชีตามชอบ

หัวปลอม

ผัดหัวหอมสับในน้ำมัน ใส่กระเทียม แครอท หั่นบาง ๆ และขิงเล็กน้อย นำทุกอย่างออกมารวมกันเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นใส่ถั่วและลูกเดือย (ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยและข้าวฟ่าง 1/3 ถ้วย) ลงในส่วนผสม ผัดด้วยไฟแรงเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก (ประมาณ 650 มล.) ใส่เกลือเล็กน้อยและเคี่ยวประมาณ 15 นาที (จนของเหลวส่วนเกินระเหยและส่วนผสมทั้งหมดนุ่ม) ใส่ขิง พริกไทยร้อน อัลมอนด์ ไข่ดิบ 2 ฟอง ลงในมวลที่เย็นแล้วผสมทุกอย่าง ใส่ในแม่พิมพ์อบในเตาอบที่ 180 องศาประมาณหนึ่งชั่วโมง

ถั่วเลนทิลเพื่อความงาม

ถั่วเป็น "ราชินี" ไม่เพียง แต่ในครัวเท่านั้น พืชชนิดนี้มักใช้เป็นส่วนผสมในการฟื้นฟูความงาม ดังนั้นการบริโภคพืชตระกูลถั่วเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงคุณภาพของเส้นผมและสภาพของผิวหนัง ขอบคุณองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นประโยชน์ วัฒนธรรมนี้ปฏิบัติต่อโรคผิวหนัง ผื่น ทำให้ผิวเนียนนุ่ม เรียบเนียน และกระชับ การทดลองทางคลินิกยืนยันว่าถั่วสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ ซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์สำหรับการงอกใหม่ของผิวหนังชั้นนอกและเส้นผม นอกจากนี้สมาชิกในตระกูลพืชตระกูลถั่วนี้เหมาะเป็นส่วนผสมในอาหารลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณสามารถจัดวันถือศีลอดสำหรับตัวคุณเองด้วยถั่วหรือในระหว่างสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจานจากผลิตภัณฑ์นี้ในเมนูได้ทุกวัน

ถั่วเลนทิลเป็นที่รู้จักมาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์ พืชผลนี้เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพ ชาวกรีกโบราณถือว่ามันเป็นอาหารของคนจน ชาวอียิปต์โบราณถือว่ามันเป็นอาหารของฟาโรห์ และบางคนใช้เมล็ดถั่วเป็นอาหารสำหรับปศุสัตว์ ปัจจุบันนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่ชื่นชอบของผู้ทานมังสวิรัติ และเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์อย่างยิ่งจึงสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ แต่สำหรับผู้กินเนื้อสัตว์ ถั่วก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา สตรีมีครรภ์ และผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจ

(English) Lentils
(Deutsch) Linsen
(Français) Lentilles
(Italiano) Lenticchie
(Español) Lentejas
(Português) Lentilhas
(Nederlands) Linzen
(Svenska) Linser
(Norsk) Linser
(Suomi) Linssit
(Български) Леща за готвене
(Magyar) Lencse
(Română) Linte
(Dansk) Linser
(Polski) soczewica
(日本語) レンズ豆
(Català) Llenties
(العربية) عدس
(Čeština) Čočka
(עברית) עדשים
(한국어) 렌틸 콩
(Lietuvių) Lęšiai
(Українська) Сочевиця
(Ελληνικά) Φακές
(Eesti keel) Läätsed
(Hrvatski) leća
(Melayu) Lentil
(Latviešu) Lēcas
(Filipino) lentils
(Türkçe) mercimek
(中文(简体)) 扁豆