บางครั้งดูเหมือนว่าหลายคนละเลยถั่วฝักยาว โดยเลือกพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น ถั่ว ถั่ว ถั่ว และสิ่งนี้ดูแปลกเพราะถั่วเลนทิลไม่เพียง แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพงและอร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ชาวเช็กไม่เคยลืมสิ่งนี้ ซึ่งวัฒนธรรมนี้เป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่งและความเจริญรุ่งเรือง (ถั่วเหล่านี้มีลักษณะคล้ายเหรียญขนาดเล็ก) และสำหรับปีใหม่ในประเทศนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะปรุงซุปถั่ว - อร่อย ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทานมาก
ถั่วเลนทิลคืออะไร
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วประจำปีที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียกลาง ซึ่งตามที่นักประวัติศาสตร์หลายคนบริโภคผลไม้เหล่านี้มาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์ ระหว่างการขุดค้นทางโบราณคดีในตะวันออกกลาง พบเมล็ดถั่วที่มีอายุมากกว่า 8,000 ปี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี และถั่วเลนทิลเป็นพืชหลักสามชนิดที่ปลูกโดยชนชาติต่างๆ เป็นเวลานับพันปี
- ถั่วเลนทิลคืออะไร
- พันธุ์
- คุณค่าทางโภชนาการ
- ประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์
- ถั่วเลนทิล เหมาะกับใครบ้าง?
- ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
- ใช้ทำอาหาร
- วิธีทำถั่วเลนทิล
- ไอเดียการทำอาหาร
- ถั่วเลนทิลเพื่อความงาม
ทุกวันนี้ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้ของอาหารอินเดีย วัฒนธรรมนี้มีการบริโภคในประเทศคาทอลิกหลายแห่งในช่วงอดอาหาร ในยุคปัจจุบัน ผู้ส่งออกถั่วที่น่าทึ่งเหล่านี้ของโลกหลัก ได้แก่ อินเดีย ตุรกี แคนาดา จีน ซีเรีย [1]
พันธุ์
ถั่วเลนทิลเป็นถั่วขนาดเล็กที่มีขนาดและรูปร่างแตกต่างกันไปตามพันธุ์ มันถูกกินทั่วโลกเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก วิตามินบี วัฒนธรรมนี้มีหลายประเภท แต่ที่อร่อยที่สุดคือสีน้ำตาล สีเขียว สีแดง และถั่วเลนทิล [2]
ถั่วเขียวและสีน้ำตาลเหมาะสำหรับสลัดอุ่น ๆ หม้อปรุงอาหาร ตามกฎแล้วพวกเขาจะรักษารูปร่างไว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบหลังจากทำอาหาร
ถั่วเลนทิลแดงเหมาะสำหรับมันบด ซุป และหม้อปรุงอาหาร (เป็นส่วนผสมที่ทำให้ข้นขึ้น) ซึ่งมักใช้ในอาหารอินเดีย
ถั่วเหลืองมีคุณภาพใกล้เคียงกับรูปลักษณ์สีแดงและถูกนำมาใช้เพื่อทำให้อาหารฤดูหนาวสดใสขึ้น
คุณค่าทางโภชนาการ
ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและมีไขมันต่ำ [3]
ในบรรดาองค์ประกอบที่มีคุณค่าของวัฒนธรรมนี้เรียกว่าเส้นใยซึ่งในผลิตภัณฑ์ถูกนำเสนอในรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในพืชชนิดนี้ เราไม่อาจมองข้ามปริมาณสำรองของโมลิบดีนัมที่สูงมากได้ นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังมีโฟเลตในปริมาณเกือบทุกวัน และยังสามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัส ทองแดง และแมงกานีสได้ถึง 50% ต่อวัน อาหารนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และโพแทสเซียม
ตารางแสดงปริมาณสารอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม [4]
ปริมาณแคลอรี่ | 295 กิโลแคลอรี |
คาร์โบไฮเดรต | 46.3 กรัม |
กระรอก | 24 กรัม |
ไขมัน | 1.5 กรัม |
วิตามินเอ | 5 ไมโครกรัม |
วิตามินซี | 4.4 มก. |
วิตามินอี | 0.5 มก. |
วิตามินเค | 5 ไมโครกรัม |
วิตามินบี1 | 0.5 มก. |
วิตามินบี2 | 0.2 มก. |
วิตามินบี3 | 5.5 มก. |
วิตามินบี5 | 1.2 มก. |
วิตามิน B6 | 0.5 มก. |
วิตามิน B9 | 90 ไมโครกรัม |
โคลีน | 96.4 มก. |
แคลเซียม | 83 มก. |
เหล็ก | 11.8 มก. |
แมกนีเซียม | 80 มก. |
ฟอสฟอรัส | 390 มก. |
โพแทสเซียม | 672 มก. |
โซเดียม | 55 มก. |
สังกะสี | 2.4 มก. |
ทองแดง | 0.66 มก. |
แมงกานีส | 1.19 มก. |
ซีลีเนียม | 19.6 ไมโครกรัม |
น้ำ | 14 กรัม |
เถ้า | 2.7 กรัม |
ประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์
ถั่วเลนทิลเป็นสมาชิกที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่งในตระกูลพืชตระกูลถั่วพร้อมคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์
การย่อย
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงชนิดหนึ่ง ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลว บวม และเมื่อเข้าสู่ลำไส้ จะส่งเสริมการกำจัดของเสียที่ผ่านกระบวนการอย่างรวดเร็ว เส้นใยที่ละลายน้ำในร่างกายกลายเป็นสารคล้ายเยลลี่ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน [5]
ความเข้มข้นของน้ำตาลและคอเลสเตอรอล
ถั่วสามารถรักษาค่าพารามิเตอร์เลือดที่สำคัญสองอย่าง - กลูโคสและคอเลสเตอรอล สำหรับบุคคลที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน หรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ วัฒนธรรมนี้มีประโยชน์ในฐานะตัวควบคุมสมดุลกลูโคส-อินซูลิน นักวิจัยได้เปรียบเทียบสุขภาพของคน 2 กลุ่มที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พวกเขากินไฟเบอร์ 24 และ 50 กรัมต่อวัน ปรากฎว่าผู้ที่ทานใยอาหารมากขึ้นมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง [6]
เมแทบอลิซึมของเซลล์และสุขภาพ
วิตามินบี ซึ่งพบมากในถั่วเลนทิล มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต แมงกานีส ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ยังมีส่วนช่วยในกระบวนการนี้ และแมกนีเซียมโดยการกระตุ้นเอนไซม์บางชนิดจะช่วยเพิ่มการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โพแทสเซียมที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วช่วยรักษาสมดุลกรดเบส ควบคุมการเจริญเติบโตและความดันภายในเซลล์
ระบบหัวใจและหลอดเลือด
นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองเพื่อตรวจสอบว่าอาหารมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) อย่างไร จากประสบการณ์ที่มีคนวัยกลางคนเข้าร่วมกว่า 16,000 คน พบสิ่งต่อไปนี้: ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชเป็นหลัก พืชตระกูลถั่วและผักมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเกือบ 80%
ในการศึกษาอื่น เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งมีอยู่ในถั่วเลนทิลในปริมาณมาก จะไวต่อโรคของระบบหัวใจน้อยกว่า [7] กรดอะมิโน ซึ่งนักวิจัยระบุว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการพัฒนาโรคหัวใจ แมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มคุณภาพของการไหลเวียนของเลือด และยังส่งผลต่อความพร้อมของออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นในเลือด การขาดธาตุนี้อาจนำไปสู่อาการหัวใจวายได้
ถั่วเลนทิล เหมาะกับใครบ้าง?
ถั่วเลนทิลมีประโยชน์เป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง [8]
ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- มีคอเลสเตอรอลสูง
- ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคโลหิตจาง
- ตั้งครรภ์และวางแผนการตั้งครรภ์;
- ที่มีน้ำหนักเกิน
- ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
- เพื่อฟื้นฟูสภาพของหนังกำพร้าและเส้นผม
นอกจากนี้ ในการแพทย์ทางเลือก พืชชนิดนี้ยังใช้เป็นยารักษาโรคผิวหนัง แผลไฟไหม้ การอักเสบ และอาการคันจากภูมิแพ้ พืชตระกูลถั่วนี้สามารถบดและเอานิ่วออกจากระบบทางเดินปัสสาวะ ป้องกันมะเร็งเต้านม บรรเทาอาการเมื่อยล้า และแม้กระทั่งรักษาแผลในกระเพาะอาหาร ถั่วเลนทิลมีประโยชน์สำหรับการขาดวิตามิน สำหรับโรคหวัดอาหารที่ทำจากมันมีผลทำให้อุ่นขึ้น
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
ถั่วเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมนุษย์ แต่ความอยากอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด และการบริโภคถั่วเหล่านี้บ่อยครั้งโดยไม่ได้เติมสมดุลของน้ำอย่างเพียงพอก็อาจทำให้ท้องผูกได้ ไม่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะถูกพาไปด้วยถั่วและผู้ที่เป็นโรคของระบบทางเดินอาหารในรูปแบบที่กำเริบเกินไป ถั่วมีความเข้มข้นของโมลิบดีนัมสูงมาก และสารนี้ใช้เป็นประจำและในปริมาณมากบางครั้งทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ [8]
ห้ามให้อาหารเม็ดถั่วและสัตว์เลี้ยง ผลิตภัณฑ์นี้อาจทำให้เกิดการหมักและเกิดก๊าซเพิ่มขึ้น และในบางกรณีก็อาจทำให้เสียชีวิตได้
ใช้ทำอาหาร
เป็นเรื่องยากมากที่จะระบุเมนูที่คุณสามารถใช้ถั่วได้ เป็นส่วนผสมในซุปและผักตุ๋นได้ดี และสามารถใช้เป็นส่วนประกอบหลักสำหรับทอดแบบมังสวิรัติได้ น้ำซุปข้นถั่วเลนทิลผสมกับน้ำมันมะกอก กระเทียม และมะนาว กลายเป็นหัวผักแสนอร่อย พืชตระกูลถั่วบางชนิดเหมาะสำหรับทำกะหล่ำปลียัดไส้ คร็อกเก้ พาย แพนเค้ก เกี๊ยว และแม้แต่สลัดต่างๆ
จำประโยชน์ของข้าวสาลีแตกหน่อ? "เคล็ดลับ" ที่คล้ายกันสามารถทำได้ด้วยถั่ว ในการทำเช่นนี้เมล็ดแห้งจะต้องแช่ในน้ำเย็นและรอให้ถั่วงอกปรากฏขึ้น พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินและใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารอินเดีย
วิธีทำถั่วเลนทิล
ตามกฎแล้วควรต้มถั่วเลนทิลในน้ำปริมาณมาก (ในอัตราส่วน 1: 2) ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงเครื่องเทศที่มีรสเปรี้ยว (ทำให้ผลิตภัณฑ์แข็งและไม่มีรส) เวลาทำอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว ถั่วเขียวและถั่วสีน้ำตาลใช้เวลาในการปรุงนานที่สุด - 20 ถึง 45 นาที ถั่วเลนทิลพันธุ์สีแดงและสีเหลืองจะมีความสม่ำเสมอตามที่ต้องการใน 10-15 นาที [9]
แนะนำให้เกลือผลิตภัณฑ์เมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร มิฉะนั้น ถั่วจะคงแน่น มะเขือเทศหรืออาหารที่เป็นกรดอื่นๆ สามารถยืดเวลาการปรุงอาหารได้
หากคุณต้องการให้เมล็ดธัญพืชคงรูปหลังจากหุงต้มแล้ว คุณควรเลือกพันธุ์สีน้ำตาลที่ไม่ตกสะเก็ด ถ้าคุณชอบรสหวานที่ค้างอยู่ในคอของถั่วเลนทิลที่ทำเสร็จแล้ว ให้มองหาถั่วแดงและเหลือง โดยวิธีการที่ง่ายที่สุดในการทำให้น้ำซุปข้น
ไอเดียการทำอาหาร
อาหารเย็นมังสวิรัติ
ผัดแกง กระเทียมสับ หัวหอมและขิงในกระทะ (ประมาณ 2-3 นาที) เพิ่มถั่วเลนทิลดิบ ขมิ้น น้ำตาลและผสม จากนั้นใส่ฟักทอง บวบ พริกหยวกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และน้ำซุป ตามด้วยกะทิเล็กน้อย เพิ่มมะเขือเทศสับ 15 นาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร เคี่ยวจนส่วนผสมนุ่ม โรยจานสำเร็จรูปด้วยผักชี แนะนำให้ทานกับข้าว
ลูกชิ้นถั่ว
ผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอกแล้วใส่ถั่วต้ม ผัดปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย สร้างลูกชิ้นจากมวลที่เกิดขึ้นซึ่งควรทอดในน้ำมันที่อุ่น ใส่หัวหอม กระเทียมสับ และพริกในกระทะแยก เพิ่มบวบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือบวบ จากนั้นมะเขือเทศสับและปอกเปลือก เคี่ยวจนผักเปื่อย เสิร์ฟลูกชิ้นกับซอส โรยด้วยผักชีตามชอบ
หัวปลอม
ผัดหัวหอมสับในน้ำมัน ใส่กระเทียม แครอท หั่นบาง ๆ และขิงเล็กน้อย นำทุกอย่างออกมารวมกันเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นใส่ถั่วและลูกเดือย (ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยและข้าวฟ่าง 1/3 ถ้วย) ลงในส่วนผสม ผัดด้วยไฟแรงเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก (ประมาณ 650 มล.) ใส่เกลือเล็กน้อยและเคี่ยวประมาณ 15 นาที (จนของเหลวส่วนเกินระเหยและส่วนผสมทั้งหมดนุ่ม) ใส่ขิง พริกไทยร้อน อัลมอนด์ ไข่ดิบ 2 ฟอง ลงในมวลที่เย็นแล้วผสมทุกอย่าง ใส่ในแม่พิมพ์อบในเตาอบที่ 180 องศาประมาณหนึ่งชั่วโมง
ถั่วเลนทิลเพื่อความงาม
ถั่วเป็น "ราชินี" ไม่เพียง แต่ในครัวเท่านั้น พืชชนิดนี้มักใช้เป็นส่วนผสมในการฟื้นฟูความงาม ดังนั้นการบริโภคพืชตระกูลถั่วเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงคุณภาพของเส้นผมและสภาพของผิวหนัง ขอบคุณองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นประโยชน์ วัฒนธรรมนี้ปฏิบัติต่อโรคผิวหนัง ผื่น ทำให้ผิวเนียนนุ่ม เรียบเนียน และกระชับ การทดลองทางคลินิกยืนยันว่าถั่วสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ ซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์สำหรับการงอกใหม่ของผิวหนังชั้นนอกและเส้นผม นอกจากนี้สมาชิกในตระกูลพืชตระกูลถั่วนี้เหมาะเป็นส่วนผสมในอาหารลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณสามารถจัดวันถือศีลอดสำหรับตัวคุณเองด้วยถั่วหรือในระหว่างสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจานจากผลิตภัณฑ์นี้ในเมนูได้ทุกวัน
ถั่วเลนทิลเป็นที่รู้จักมาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์ พืชผลนี้เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพ ชาวกรีกโบราณถือว่ามันเป็นอาหารของคนจน ชาวอียิปต์โบราณถือว่ามันเป็นอาหารของฟาโรห์ และบางคนใช้เมล็ดถั่วเป็นอาหารสำหรับปศุสัตว์ ปัจจุบันนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่ชื่นชอบของผู้ทานมังสวิรัติ และเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์อย่างยิ่งจึงสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ แต่สำหรับผู้กินเนื้อสัตว์ ถั่วก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา สตรีมีครรภ์ และผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจ