Minsan tila maraming mga tao ang nagpapabaya sa mga lentil, mas pinipili ang iba pang mga munggo tulad ng mga gisantes, beans, beans. At ito ay tila kakaiba, dahil ang mga lentil ay hindi lamang isang abot-kayang at masarap na produkto, ngunit napaka-kapaki-pakinabang din. Ito, halimbawa, ay hindi kailanman nakalimutan ng mga Czech, kung kanino ang kulturang ito ay sumisimbolo ng yaman at kasaganaan (ang mga beans na ito ay kahawig ng maliliit na barya). At para sa Bagong Taon sa bansang ito ay kaugalian na magluto ng sopas ng lentil - masarap, malusog at napaka-pampagana.
Ano ang lentils
Ang mga lentil ay isang taunang leguminous na halaman na katutubong sa Gitnang Asya, kung saan, ayon sa mga istoryador, ang mga tao ay kumakain ng mga prutas na ito mula pa noong sinaunang panahon. Sa panahon ng mga arkeolohikal na paghuhukay sa Gitnang Silangan, natagpuan ang mga buto ng lentil na higit sa 8,000 taong gulang. Para sa millennia, barley, trigo at lentils ay ang tatlong pangunahing pananim na itinanim ng iba't ibang mga tao.
- Ano ang lentils
- Mga uri
- Ang halaga ng nutrisyon
- Mga benepisyo para sa katawan ng tao
- Sino ang mabuti para sa lentil?
- Mga posibleng epekto
- Paggamit sa pagluluto
- Paano magluto ng lentil
- Mga ideya sa pagluluto
- Lentils para sa kagandahan
Ngayon ang mga lentil ay isang kailangang-kailangan na produkto ng lutuing Indian. Ang kulturang ito ay ginagamit sa maraming bansang Katoliko sa panahon ng pag-aayuno. Sa modernong panahon, ang mga pangunahing nagluluwas sa mundo ng mga kamangha-manghang beans na ito ay India, Turkey, Canada, China, Syria [1]
Mga uri
Ang lentil ay maliliit na beans na iba-iba ang laki at hugis depende sa iba't. Ito ay kinakain sa buong mundo bilang isang rich source ng phosphorus, calcium, iron, B bitamina. Maraming uri ng kulturang ito, ngunit ang pinakamasarap ay kayumanggi, berde at pula at lentil [2]
Ang mga green at brown beans ay angkop para sa mainit-init na salad, casseroles; bilang isang patakaran, pinapanatili nila ang kanilang hugis nang perpekto pagkatapos magluto.
Ang mga pulang lentil ay mainam para sa niligis na patatas, sopas at casseroles (bilang pampalapot na sangkap), na kadalasang ginagamit sa lutuing Indian.
Ang mga dilaw na beans ay katulad ng kalidad sa isang pulang hitsura at ginagamit upang magpasaya ng mga pagkaing taglamig.
Ang halaga ng nutrisyon
Ang mga lentil ay mga pagkaing mababa ang glycemic at mababang taba [3]
Kabilang sa mga mahalagang bahagi ng kulturang ito, ang hibla ay tinatawag, na sa produkto ay ipinakita sa natutunaw at hindi matutunaw na mga anyo. Tulad ng para sa mga bitamina at mineral na nakapaloob sa halaman na ito, hindi maaaring hindi mapansin ng isa ang napakataas na reserba ng molibdenum. Bilang karagdagan, ang mga lentil ay naglalaman ng halos araw-araw na halaga ng folate, at maaari ding matugunan ang 50% ng mga pang-araw-araw na kinakailangan para sa phosphorus, copper at manganese. Ang pagkain na ito ay mayaman din sa mga bitamina B, magnesiyo, sink at potasa.
Ipinapakita ng talahanayan ang nutrient content bawat 100 g ng produkto [4]
| Calorie na nilalaman | 295 kcal |
| Carbohydrates | 46.3 g |
| Mga ardilya | 24 g |
| Mga taba | 1.5 g |
| Bitamina A | 5 mcg |
| Bitamina C | 4.4 mg |
| Bitamina E | 0.5 mg |
| Bitamina K | 5 mcg |
| Bitamina B1 | 0.5 mg |
| Bitamina B2 | 0.2 mg |
| Bitamina B3 | 5.5 mg |
| Bitamina B5 | 1.2 mg |
| Bitamina B6 | 0.5 mg |
| Bitamina B9 | 90 mcg |
| Choline | 96.4 mg |
| Kaltsyum | 83 mg |
| bakal | 11.8 mg |
| Magnesium | 80 mg |
| Posporus | 390 mg |
| Potassium | 672 mg |
| Sosa | 55 mg |
| Zinc | 2.4 mg |
| tanso | 0.66 mg |
| Manganese | 1.19 mg |
| Siliniyum | 19.6 mcg |
| Tubig | 14 g |
| Ash | 2.7 g |
Mga benepisyo para sa katawan ng tao
Ang mga lentil ay isang lubhang masustansiyang miyembro ng pamilya ng legume na may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian para sa katawan ng tao.
pantunaw
Tulad ng ibang mga munggo, ang mga lentil ay isa sa mga nangungunang pagkaing hibla, parehong natutunaw at hindi matutunaw. Ang parehong uri ng hibla ay kapaki-pakinabang para sa sistema ng pagtunaw. Ang hindi matutunaw na hibla ay sumisipsip ng likido, namamaga at, kapag ito ay pumasok sa mga bituka, nagtataguyod ng mabilis na pag-aalis ng mga naprosesong produkto ng basura. Ang natutunaw na hibla sa katawan ay nagiging isang halaya na sangkap, salamat sa kung saan ang pakiramdam ng pagkabusog ay nananatili sa loob ng mahabang panahon [5]
Konsentrasyon ng asukal at kolesterol
Ang mga lentil ay nakapagpapatatag ng dalawang mahalagang parameter ng dugo - glucose at kolesterol. Para sa mga indibidwal na may insulin resistance, diabetes o hypoglycemia, ang kulturang ito ay kapaki-pakinabang bilang isang stabilizer ng balanse ng glucose-insulin. Inihambing ng mga mananaliksik ang kalusugan ng dalawang grupo ng mga taong may type 2 diabetes. Uminom sila ng 24 at 50 gramo ng hibla araw-araw. Lumalabas na ang mga kumuha ng mas maraming dietary fiber ay may mas mababang antas ng glucose sa dugo [6]
Ang metabolismo ng cell at kalusugan
Ang mga bitamina B, na matatagpuan sa kasaganaan sa mga lentil, ay kasangkot sa metabolismo ng mga amino acid at carbohydrates. Ang Manganese, isa sa mga makapangyarihang antioxidant, ay nakakatulong din sa prosesong ito. At ang magnesium, sa pamamagitan ng pag-activate ng ilang mga enzyme, ay nagpapabuti sa pagbabagong-buhay ng tissue. Ang potasa na nilalaman ng mga munggo ay nagpapanatili ng balanse ng acid-base, kinokontrol ang paglaki at presyon sa loob ng mga selula.
Ang cardiovascular system
Ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng isang eksperimento upang matukoy kung paano nakakaapekto ang diyeta sa panganib ng coronary heart disease (CHD). Bilang resulta ng karanasan, na dinaluhan ng higit sa 16 na libong nasa katanghaliang-gulang na mga tao, natagpuan ang mga sumusunod: ang mga taong ang pagkain ay pinangungunahan ng mga cereal, munggo at gulay ay halos 80% na mas mababa sa panganib na magkaroon ng coronary artery disease.
Sa isa pang pag-aaral, nalaman na ang mga tao na ang diyeta ay mayaman sa hibla, na naroroon sa maraming dami sa lentil, ay hindi gaanong madaling kapitan ng mga sakit ng sistema ng puso [7] amino acids. Aling mga mananaliksik ang pangalan sa mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa pag-unlad ng sakit sa puso. Ang magnesium sa sapat na dosis ay nagpapabuti sa kalidad ng daloy ng dugo, at nakakaapekto rin sa pagkakaroon ng mahahalagang oxygen at nutrients sa dugo. Ang kakulangan ng elementong ito ay maaaring humantong sa atake sa puso.
Sino ang mabuti para sa lentil?
Bilang isang nutrient-dense na pagkain, ang mga lentil ay kapaki-pakinabang.[8]
mga taong may diyabetis; - na may mataas na kolesterol;
- mga taong madaling kapitan ng anemia;
- buntis at nagpaplano ng pagbubuntis;
- na may labis na timbang;
- mga taong may mga digestive disorder;
- upang maibalik ang kondisyon ng epidermis at buhok.
Bilang karagdagan, sa alternatibong gamot, ang halaman na ito ay ginagamit bilang isang gamot para sa dermatitis, paso, pamamaga at allergic itching. Ang munggo na ito ay may kakayahang dumurog at mag-alis ng mga bato sa sistema ng ihi, maiwasan ang kanser sa suso, mapawi ang pagkapagod, at kahit na gamutin ang mga ulser sa tiyan. Ang mga lentil ay kapaki-pakinabang para sa kakulangan sa bitamina. Para sa mga sipon, ang mga pagkaing gawa mula dito ay may epekto sa pag-init.
Mga posibleng epekto
Ang mga lentil ay isang malusog na sangkap para sa mga tao. Ngunit ang labis na pagnanasa sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng utot, at ang madalas na pagkonsumo ng mga beans na ito nang walang sapat na muling pagdadagdag ng balanse ng tubig ay maaaring magdulot ng paninigas ng dumi. Ito ay hindi kanais-nais na masyadong madala sa mga beans at mga taong may mga sakit ng gastrointestinal tract sa isang pinalubha na anyo. Ang mga lentil ay naglalaman ng napakataas na konsentrasyon ng molibdenum. At ang sangkap na ito, na ginagamit nang regular at sa malalaking dosis, minsan ay nagiging sanhi ng arthritis [8]
Huwag pakainin ang mga lentil at mga alagang hayop. Ang produktong ito ay maaaring maging sanhi ng pagbuburo at pagtaas ng pagbuo ng gas, at sa ilang mga kaso ay maaari pa itong pukawin ang kanilang kamatayan.
Paggamit sa pagluluto
Napakahirap ilista kaagad kung aling mga pagkaing maaari mong gamitin ang mga lentil. Ito ay mabuti bilang isang sangkap sa mga sopas at nilagang gulay, at maaaring magsilbing batayan para sa mga vegetarian cutlet. Ang lentil puree na hinaluan ng olive oil, bawang at lemon ay nagiging masarap na pate ng gulay. Ang ilang mga uri ng legume na ito ay angkop para sa paggawa ng pinalamanan na mga rolyo ng repolyo, croquettes, pie, pancake, dumplings at kahit na iba't ibang mga salad.
Tandaan ang mga benepisyo ng sprouted wheat? Ang isang katulad na "panlinlang" ay maaaring gawin sa mga lentil. Upang gawin ito, ang mga tuyong buto ay dapat ibabad sa malamig na tubig at hintaying lumitaw ang mga sprout. Mayaman din sila sa mga bitamina at malawakang ginagamit sa lutuing Indian.
Paano magluto ng lentil
Ayon sa mga patakaran, ang mga lentil ay dapat na pinakuluan sa isang malaking halaga ng tubig (sa isang 1: 2 ratio). Sa panahon ng proseso ng pagluluto, mahalagang iwasan ang maasim na pampalasa (ginagawa nilang matigas at walang lasa ang produkto). Ang oras ng pagluluto ay depende sa uri ng lentil. Ang berde at kayumangging beans ay pinakamatagal na maluto - 20 hanggang 45 minuto. Ang mga pula at dilaw na uri ng lentil ay maaabot ang kinakailangang pagkakapare-pareho sa loob ng 10-15 minuto [9]
Maipapayo na asin ang produkto sa dulo ng pagluluto, kung hindi man ang beans ay mananatiling matatag. Ang mga kamatis o iba pang acidic na pagkain ay maaaring pahabain ang oras ng pagluluto.
Kung nais mong mapanatili ng mga butil ang kanilang hugis pagkatapos magluto, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga brown na varieties na hindi natutunaw. Kung mahilig ka sa matamis na aftertaste ng mga natapos na lentil, pagkatapos ay maghanap ng pula at dilaw na beans. Sa pamamagitan ng paraan, sila ang pinakamadaling dalhin sa isang pare-parehong katas.
Mga ideya sa pagluluto
Vegetarian na hapunan
Iprito ang kari, tinadtad na bawang, sibuyas at luya sa isang kasirola (mga 2-3 minuto). Magdagdag ng hilaw na lentil, turmerik, ilang asukal at ihalo. Pagkatapos ay ilagay ang kalabasa, courgette, diced bell peppers at sabaw na may kaunting gata ng niyog. Idagdag ang tinadtad na kamatis 15 minuto bago matapos ang pagluluto. Pakuluan hanggang lumambot ang mga sangkap. Budburan ang natapos na ulam na may kulantro. Inirerekomenda na ihain kasama ng kanin.
Mga bola-bola ng lentil
Iprito ang mga sibuyas sa langis ng oliba at idagdag sa pinakuluang lentil. Haluin at timplahan ng asin at paminta. Bumuo ng mga bola-bola mula sa nagresultang masa, na dapat na pinirito sa mahusay na pinainit na langis. Ilagay ang sibuyas, tinadtad na bawang at sili sa isang hiwalay na kawali. Idagdag ang diced zucchini o courgettes, pagkatapos ay ang tinadtad at binalatan na mga kamatis. Pakuluan hanggang lumambot ang mga gulay. Ihain ang mga bola-bola kasama ang sarsa, budburan ng kulantro ayon sa gusto.
Pekeng pate
Magprito ng tinadtad na sibuyas sa mantika, magdagdag ng bawang, karot, hiniwa at kaunting luya. Ilabas ang lahat nang magkasama sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang lentil at dawa (1 tasa ng lentil at 1/3 tasa ng dawa) sa pinaghalong, iprito sa mataas na apoy sa loob ng 2 minuto. Ibuhos ang stock ng gulay (mga 650 ml), magdagdag ng kaunting asin at kumulo ng mga 15 minuto (hanggang ang labis na likido ay sumingaw at ang lahat ng sangkap ay malambot). Magdagdag ng luya, mainit na paminta, ilang mga almendras, 2 hilaw na itlog sa pinalamig na masa at ihalo ang lahat. Ilagay sa isang hulma, maghurno sa oven sa 180 degrees para sa halos isang oras.
Lentils para sa kagandahan
Ang mga lentil ay ang "reyna" hindi lamang sa kusina. Ang halaman na ito ay kadalasang ginagamit bilang isang sangkap sa pagpapanumbalik ng kagandahan. Kaya, ang pagkonsumo ng mga munggo na ito ay nagpapabuti sa kalidad ng buhok at kondisyon ng balat. Salamat sa kapaki-pakinabang na komposisyon ng kemikal, tinatrato ng kulturang ito ang dermatosis, mga pantal, ginagawang malasutla, makinis, at tono ang balat. Kinumpirma ng mga klinikal na eksperimento na ang mga lentil ay nagpapagana ng paglaki ng mga bagong selula, na nangangahulugang kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagbabagong-buhay ng epidermis at buhok. Bilang karagdagan, ang miyembrong ito ng pamilya ng legume ay angkop bilang isang sangkap sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Upang gawin ito, maaari mong ayusin ang mga araw ng pag-aayuno para sa iyong sarili sa mga lentil, o sa panahon ng linggo, maaari kang magdagdag ng mga pagkaing mula sa produktong ito sa menu araw-araw.
Ang mga lentil ay kilala mula noong sinaunang panahon. Ang pananim na ito ay isa sa pinakamalusog na munggo. Itinuring ng mga sinaunang Griyego na ito ay pagkain ng mga mahihirap, ang mga sinaunang Egyptian - ang pagkain ng mga pharaoh, at ang ilang mga tao ay gumamit ng butil ng lentil bilang pagkain ng mga alagang hayop. Ngayon ito ay isa sa mga paboritong pagkain ng mga vegetarian at, bilang isang napakayaman na mapagkukunan ng protina, ay maaaring palitan ang karne. Ngunit para sa mga kumakain ng karne, ang mga lentil ay kapaki-pakinabang din, lalo na para sa mga atleta, mga umaasam na ina at ang mga taong ang trabaho ay nauugnay sa mental na stress.
Mga Tanong at Sagot (FAQ)
What exactly are lentils?
Lentils, like beans, are legumes . They're high-protein, edible pulses that grow in pods. Lentils are typically sold dried and look like tiny lenses or pebbles and have a mild, earthy flavor. ... Lentils are also often used in vegetarian recipes in place of meat, like in these lentil veggie burgers.
Do lentils clean you out?
Lentils are rich in dietary fiber, both the soluble and the insoluble type. They are undigested , which means they will pass out of our bodies. Insoluble fiber encourages regular bowel movement and prevents constipation and helps prevent colon cancer.
Which color lentil is healthiest?
Black Lentils
Black Lentils
They take approximately 25 minutes to cook and are the most nutritious variety of lentils. One half cup of uncooked black lentils provides 26g protein, 18g fiber, 100mg calcium, 8mg iron, and 960mg potassium, according to the USDA.
Why are lentils toxic?
Like other legumes, raw lentils contain a type of protein called lectin that, unlike other proteins, binds to your digestive tract, resulting in a variety of toxic reactions, such as vomiting and diarrhea .
What are examples of lentils?
Different Types of Lentils
- Brown lentils. The most common type of lentils are brown ones. ...
- Green lentils. The second most common type of lentils are green lentils. ...
- Red lentils. Red lentils are not quite as common as green or brown, but are still easily found. ...
- Black lentils. ...
- French green lentils. ...
- Horse gram. ...
- Masoor Dal. ...
- Chickpea.
What is a lentil made of?
Lentils are the dried seeds of the lentil plant, a legume . Unlike beans, which are also legumes, lentils are never eaten fresh but always dried right after ripening.
Are black beans considered lentils?
Everything you need to know about black beans. Black beans are classified as legumes . ... Like other legumes, such as peanuts, peas, and lentils, black beans are prized for their high protein and fiber content. They also contain several other key vitamins and minerals that are known to benefit human health.
Are beans and lentils the same?
The difference between beans and lentils is that lentils are smaller and lens-shaped , while beans are kidney-shaped and bigger. Beans and lentils are one of the best options to have a balanced diet. They give us protein, carbohydrates and fibre in high content.
Do lentils make u poop?
Lentils
In fact, one-half cup (99 grams) of boiled lentils contains an impressive 8 grams ( 40 ). Additionally, eating lentils can increase the production of butyric acid, a type of short-chain fatty acid found in the colon. It increases the movement of the digestive tract to promote bowel movements ( 41 ).
What happens if you eat lentils everyday?
A single serving meets 32% of the fiber you need each day . It can lower cholesterol and protect against diabetes and colon cancer. A daily dose of fiber pushes waste through your digestive system and prevents constipation, too. The potassium, folate, and iron in lentils also provide lots of benefits.
Are lentils bad for your gut?
Lentils are good for gut health , lowering blood sugar and fighting heart disease. In terms of health, because lentils are a source of prebiotic fiber, which is the type your gut bacteria prefers, they can help improve gut health, Garrison say
What do lentils do to your body?
Lentils are rich in fibre, folate and potassium making them a great choice for the heart and for managing blood pressure and cholesterol. They are also a source of energising iron and vitamin B1 which helps maintain a steady heartbea
Which color of lentils is best?
In general, the brown and green varieties retain their shape well (some more fully than others), whereas the hulled and, most particularly, split red and yellow lentils tend to disintegrate and, therefore, are best for soups or in applications where they'll be pureed.
Which is healthier red or brown lentils?
However, we can say that brown lentils and red lentils are both very similar from a nutrition standpoint. Brown lentils have much more fiber, which may be something you want to add to your diet. They also have more iron, which is almost always a good thing to get more of.
Which is better green or brown lentils?
Green lentils are a good source of fiber but have a high protein content as well. Green lentils retain their shape better than brown lentils and are therefor a better option in dishes needing longer cooking times. The green lentils has all the vitamins and minerals that are found in the brown lentil.
Is red or green lentil better?
Red lentils, when cooked for a long time, will break into fragments, as the hulls have been removed. Due to this fact, red lentils are good for stew thickeners. Green lentils cook the firmest, as they retain their shape with continued cooking. They normally turn brownish and tender, and have the strongest flavor.