有时似乎很多人忽视了扁豆,而更喜欢豌豆、豆类、豆类等其他豆类。 这似乎很奇怪,因为扁豆不仅是一种价格实惠且美味的产品,而且非常有用。 例如,捷克人永远不会忘记这一点,对他们来说,这种文化象征着财富和繁荣(这些豆子类似于小硬币)。 这个国家的新年习惯是煮扁豆汤——美味、健康、开胃。
什么是扁豆
扁豆是一种原产于中亚的一年生豆科植物,根据历史学家的说法,人们从史前时代就开始食用这些水果。 在中东的考古发掘中,发现了 8000 多年历史的扁豆种子。 几千年来,大麦、小麦和小扁豆是不同民族种植的三种主要作物。
- 什么是扁豆
- 品种
- 营养价值
- 对人体的好处
- 扁豆适合谁?
- 可能的副作用
- 烹饪用
- 如何煮扁豆
- 烹饪理念
- 小扁豆美容
今天,小扁豆在印度菜中是不可或缺的。 在禁食期间,这种文化在许多天主教国家被消费。 在现代,这些神奇豆类的主要世界出口国是印度、土耳其、加拿大、中国、叙利亚 [1]
品种
扁豆是大小和形状因品种而异的小豆。 它作为磷、钙、铁、维生素 B 的丰富来源在世界各地被食用。 这种文化有很多种,但最美味的是棕色、绿色、红色和小扁豆 [2]
绿豆和棕豆适合热沙拉、砂锅菜; 通常,它们在煮沸后可以完美地保持形状。
红扁豆是土豆泥、汤和砂锅菜(作为增稠成分)的理想选择,常用于印度美食。
黄豆在品质上与红色相似,用于提亮冬季菜肴。
营养价值
扁豆是低血糖和低脂肪的食物 [3]
在这种文化的有价值的成分中,纤维被称为纤维,它在产品中以可溶和不可溶的形式存在。 至于这种植物所含的维生素和矿物质,人们不能不注意到钼的极高储量。 此外,扁豆所含的叶酸含量几乎达到每天的量,还可以满足每天50%的磷、铜和锰的需要量。 这种食物还富含维生素 B、镁、锌和钾。
下表显示了每 100 克产品的营养成分 [4]
卡路里含量 | 295大卡 |
碳水化合物 | 46.3 克 |
松鼠 | 24 克 |
脂肪 | 1.5 克 |
维生素A | 5 微克 |
维生素C | 4.4 毫克 |
维生素E | 0.5 毫克 |
维生素K | 5 微克 |
维生素B1 | 0.5 毫克 |
维生素B2 | 0.2 毫克 |
维生素B3 | 5.5 毫克 |
维生素B5 | 1.2 毫克 |
维生素B6 | 0.5 毫克 |
维生素B9 | 90 微克 |
胆碱 | 96.4 毫克 |
钙 | 83 毫克 |
铁 | 11.8 毫克 |
镁 | 80 毫克 |
磷 | 390 毫克 |
钾 | 672 毫克 |
钠 | 55 毫克 |
锌 | 2.4 毫克 |
铜 | 0.66 毫克 |
锰 | 1.19 毫克 |
硒 | 19.6 微克 |
水 | 14 克 |
灰 | 2.7 克 |
对人体的好处
扁豆是豆科植物中营养丰富的一员,对人体具有许多有益的特性。
消化
像其他豆类一样,扁豆是可溶性和不溶性的顶级纤维食物之一。 这两种纤维都对消化系统有益。 不溶性纤维吸收液体,膨胀,当它进入肠道时,促进加工废物的快速消除。 体内可溶性纤维变成果冻状物质,长时间保持饱腹感[5]
糖和胆固醇的浓度
小扁豆能够稳定两个重要的血液参数——葡萄糖和胆固醇。 对于患有胰岛素抵抗、糖尿病或低血糖症的个体,这种培养物可用作葡萄糖-胰岛素平衡稳定剂。 研究人员比较了两组 2 型糖尿病患者的健康状况。 他们每天摄入 24 和 50 克纤维。 结果证明,摄入更多膳食纤维的人血糖水平较低 [6]
细胞代谢与健康
B 族维生素在扁豆中含量丰富,参与氨基酸和碳水化合物的代谢。 锰是一种强大的抗氧化剂,也有助于这一过程。 而镁,通过激活某些酶,促进组织再生。 豆类中所含的钾维持酸碱平衡,调节细胞内的生长和压力。
心血管系统
科学家进行了一项实验,以确定饮食如何影响冠心病 (CHD) 的风险。 这项由超过 16,000 名中年人参加的体验结果表明:饮食以谷物、豆类和蔬菜为主的人患冠状动脉疾病的风险几乎降低了 80%。
在另一项研究中,人们知道饮食中富含纤维(扁豆中大量存在)的人不太容易患心脏系统疾病 [7] 氨基酸。 研究人员将其列为导致心脏病发展的主要风险因素。 足够剂量的镁可以改善血流质量,也会影响血液中必需氧气和营养物质的可用性。 缺乏这种元素会导致心脏病发作。
扁豆适合谁?
作为一种营养丰富的食物, 扁豆是有益的. [8]
糖尿病患者;
- 高胆固醇;
- 容易贫血的人;
- 怀孕和计划怀孕;
- 超重;
- 有消化系统疾病的人;
- 以恢复表皮和头发的状况。
此外,在替代医学中,这种植物被用作治疗皮炎、烧伤、炎症和过敏性瘙痒的药物。 这种豆类能够粉碎和清除泌尿系统中的结石,预防乳腺癌,缓解疲劳,甚至治疗胃溃疡。 小扁豆对维生素缺乏症很有用。 对于感冒,用它制成的菜肴具有温热作用。
可能的副作用
扁豆是人类健康的成分。 但是过度的食物渴望会导致肠胃胀气,经常食用这些豆类而没有足够的水分平衡会导致便秘。 对豆类和胃肠道疾病加重的人过于痴迷是不可取的。 扁豆含有极高浓度的钼。 这种物质,经常和大剂量使用,有时会导致关节炎 [8]
不要喂扁豆和宠物。 该产品会导致发酵和增加气体形成,在某些情况下甚至会导致它们死亡。
烹饪用
很难立即列出可以使用扁豆的菜肴。 它非常适合作为汤和炖蔬菜的配料,也可以作为素食肉饼的基础。 扁豆泥与橄榄油、大蒜和柠檬混合,变成美味的蔬菜酱。 这种豆科植物的某些品种适合制作卷心菜卷、炸丸子、馅饼、煎饼、饺子甚至各种沙拉。
还记得发芽小麦的好处吗? 一个类似的“技巧”可以用扁豆来完成。 为此,必须将干燥的种子浸泡在冷水中并等待新芽出现。 它们还富含维生素,被广泛用于印度美食。
如何煮扁豆
根据规定,扁豆应该在大量的水中(以1:2的比例)煮沸。 在烹饪过程中,重要的是要避免酸味香料(它们会使产品变硬无味)。 烹饪时间取决于扁豆的类型。 绿豆和棕豆需要最长的烹饪时间 - 20 到 45 分钟。 红色和黄色品种的扁豆将在 10-15 分钟内达到所需的稠度 [9]
建议在烹饪结束时对产品加盐,否则豆子会保持坚硬。 西红柿或其他酸性食物会延长烹饪时间。
如果您希望谷物在烹饪后保持其形状,那么您应该优先选择不会剥落的棕色品种。 如果您喜欢成品扁豆的甜美回味,那就寻找红豆和黄豆。 顺便说一下,它们是最容易达到浓稠度的。
烹饪理念
素食晚餐
在平底锅中炒咖喱、切碎的大蒜、洋葱和姜(约 2-3 分钟)。 加入生扁豆、姜黄、一些糖并搅拌。 然后加入南瓜、西葫芦、甜椒丁和肉汤和少许椰奶。 在烹饪结束前 15 分钟加入切碎的番茄。 炖至成分变软。 在完成的菜上撒上香菜。 建议搭配米饭食用。
扁豆肉丸
用橄榄油炒洋葱,然后加入煮沸的扁豆。 搅拌并用盐和胡椒调味。 从产生的物质中形成肉丸,应在充分加热的油中煎炸。 把洋葱、切碎的大蒜和辣椒放在一个单独的煎锅里。 加入西葫芦丁或西葫芦丁,然后加入切碎和去皮的西红柿。 炖至蔬菜变软。 将肉丸与酱汁一起食用,根据需要撒上香菜。
假头
将切碎的洋葱在油中爆香,加入大蒜、胡萝卜、切片和少许生姜。 把所有东西放在一起10分钟。 然后将扁豆和小米(1杯扁豆和1/3杯小米)加入混合物中,用大火煎2分钟。 倒入蔬菜高汤(约650毫升),加少许盐炖约15分钟(直至多余的液体蒸发,所有成分变软)。 将生姜、辣椒、一些杏仁、2 个生鸡蛋加入冷却的团块中,然后将所有材料混合。 放入模具,放入烤箱180度烤一个小时左右。
小扁豆美容
扁豆不仅是厨房里的“女王”。 这种植物经常被用作美容修复成分。 因此,食用这些豆类可以改善头发质量和皮肤状况。 由于其有益的化学成分,这种文化可以治疗皮肤病、皮疹,使皮肤柔滑、光滑和有光泽。 临床实验证实,扁豆可以激活新细胞的生长,这意味着它们对表皮和头发的再生很有用。 此外,这种豆科植物适合作为减肥饮食的成分。 为此,您可以为自己安排小扁豆的禁食日,或者在一周内,您可以每天将该产品的菜肴添加到菜单中。
小扁豆自史前时代就已为人所知。 这种作物是最健康的豆类之一。 古希腊人认为它是穷人的食物,古埃及人认为它是法老们的食物,还有一些人用扁豆粒作为牲畜的饲料。 今天,它是素食者最喜欢的食物之一,作为一种极其丰富的蛋白质来源,可以代替肉类。 但对于肉食者来说,扁豆也很有用,特别是对于运动员、准妈妈和那些工作与精神压力有关的人。